Diety, które nie są dietami
25 listopada 2014

Diety, które nie są dietami


Najlepsze diety, które tak naprawdę nie są dietami

Czyli sposoby żywienia, które okrzyknięto „dietami”, godne polecenia.

  1. Dieta śródziemnomorska

Nawyki żywieniowe propagowane w diecie  Śródziemnomorskiej są warte uwagi.  Według badań, ten sposób żywienia należy do najzdrowszych na świecie, m. in. dlatego iż obniża ryzyko chorób serca. Produkty będące podstawą diety śródziemnomorskiej, obfitują w antyoksydanty i są to np.:  oliwa z oliwek, migdały, brokuły oraz okazjonalnie – czerwone wino.

Pozwalanie sobie OD CZASU DO CZASU na lampkę wina lub ulubiony deser, jest długoterminową, ale dobrą strategią. W przeciwnym razie można czuć się ograniczonym, co zazwyczaj prowadzi do zrezygnowania z „diety” całkowicie.

 

  1. Dieta “objętościowa”

Czyli jak jeść dużo, nie jedząc dużo. Brzmi dziwnie, ale to bardzo proste. Plan diety „objętościowej” zakłada, by nie przywiązywać zbytniej uwagi do liczby pochłanianych kalorii, lecz do objętości  posiłku.  Zaletą tej strategii jest fakt, że nie trzeba się zmagać
z głodem, który niestety wciąż kojarzy się ze słowem „dieta”.
Skupienie się na jedzeniu produktów o dużej objętości, lecz małej kaloryczności (czytaj: duża ilość warzyw),  daje poczucie sytości,  bez pochłaniania dużej ilości kalorii.

 

  1. Nutrient Timing

Czyli spożywanie danych składników pokarmowych w odpowiednim czasie. Chodzi tu
o wybór właściwych węglowodanów w danym czasie, zgodnie z reakcjami biochemicznymi zachodzącymi w organizmie.  System ten zakłada, że produkty zbożowe oraz zawierające skrobię spożywać należy przed treningami, ponieważ ćwiczenia fizyczne zwiększają wrażliwość na insulinę, pomagając w transporcie węglowodanów do mięśni. Jedzenie węglowodanów o innych porach, powinno ograniczyć się do spożywania owoców i warzyw oraz roślin strączkowych. Strategia ta nie wyklucza węglowodanów
z jadłospisu całkowicie, dzięki czemu doskonale powinni odnaleźć się w niej np. miłośnicy makaronów.

 

  1. Dieta Paleo

O tej diecie ostatnimi czasy zrobiło się bardzo głośno.  Jej zasady mogą wydawać się bardzo restrykcyjne (np. całkowite wykluczenie nabiału), a efekty wątpliwe (duża monotonia w jadłospisie nie jest dobrą, długoterminową strategią). Warto jednak zwrócić na zmodyfikowane wersje diety paleo, które dopuszczają spożycie nabiału oraz roślin strączkowych. Tak czy inaczej, rdzeń tego podejścia do żywienia pozostaje ten sam:  nieprzetworzone potrawy, bez dodatku cukrów, konserwantów, barwników, etc…

Skoncentrowanie się na spożywaniu świeżych produktów (w przeciwieństwie do gotowych shake’ów, koncentratów, gotowych słoiczków itd.), ograniczenie substancji słodzących i tzw. „pustych kalorii”, wykluczenie przetworzonej żywności daje podstawę do diety o wysokiej jakości, sprzyjającej zdrowiu.

 

  1. “Dieta Zone”, czyli dieta strefowa

Ten sposób żywienia nieco odbiega od zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia, dlatego też nie powinien być stosowany na dłuższą metę. Program ten zakłada spożywanie składników pokarmowych w nieco zmodernizowanych proporcjach:  40/30/30, przy czym 40% dziennej dawki kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, 30% z tłuszczów, 30% z białek. Pomimo różnicy między zaleceniami żywieniowymi a zasadami tej diety, stosowanie się do wyznaczonych proporcji posiada trzy główne zalety. Pierwszą
są zbilansowane posiłki, drugą – brak konieczności liczenia kalorii, trzecia zaś to prosty przepis na komponowanie posiłków. Wyobraź sobie, że „dzielisz” talerz na 3 części.

Wypełnij 1/3 swego talerza porcją białka, a pozostałe 2/3 warzywami lub owocami,
a następnie dodaj odrobinę zdrowego tłuszczu, np. w postaci oliwy z oliwek lub orzechów.  Zapamiętaj tę prostą receptę, gdyż podejmowanie słusznych decyzji żywieniowych (mając w głowie ten schemat) pozwoli Ci bez żadnego wysiłku, w prosty sposób kontrolować zarówno podaż kalorii jak i makroskładników w swoim jadłospisie.

 

  1. „Czysta dieta”

Możesz jeść wszystko, co nie jest żywnością przetworzoną. Białka, produkty pełnoziarniste, warzywa , owoce, orzechy, nasiona oraz oleje – możesz cieszyć się tym wszystkim, tworząc wyśmienite posiłki. Ważne jest, by spożywać je regularnie,
w małych porcjach. Pamiętaj także o umiarkowaniu oraz urozmaiceniu. Bardzo prosty klucz do sukcesu.

13 listopada 2014

Główne błędy podczas odchudzania


Słabe podejście daje słabe wyniki.

bad slimmingNieustannie dążenie do utraty wagi powodować może frustrację, łzy, a w konsekwencji – przyrost wagi. Paradoks? Niestety, wiele osób odchudzających się podąża ślepo za zasłyszanymi od kogoś / wynalezionymi w najnowszym magazynie, nieefektywnymi strategiami odchudzania.

Niesłusznie.

Oto niektóre z błędów, którego mogą rujnować Twoje starania:

Błąd: Skupienie się na tym co jesz, nie na tym jak jesz

Czasami nie jest potrzebna gwałtowna zmiana jadłospisu, ale jedynie zmiana nawyków. Mowa tu o takich zwyczajach, jak podjadanie podczas pracy przy komputerze lub też spożywanie posiłków przed telewizorem. Czasem jedyne co musisz zrobić, to nie modyfikować zawartość tego, co masz na talerzu, a zmienić swoje przyzwyczajenie. Świadome jedzenie pozwala na zjedzenie takiej ilości, jakiej potrzebujesz. Skoncentrowanie się na pożywieniu (jego zapachu, konsystencji, smaku), pozwoli Ci zjeść mniej, ponieważ mózg skupi się na zarejestrowaniu tego czy jesteś już najedzona, czy jeszcze nie.

Błąd: Chęć bycia zbyt idealnym

„Mierz w księżyc. Nawet jeśli nie trafisz, to i tak będziesz pośród gwiazd”. To piękna sentencja, ale niestety niezbyt użyteczna w przypadku odchudzania. Oglądanie wyretuszowanych zdjęć idealnych kobiet, w ramach motywacji, może działać odwrotnie, wywołując myśl: „nigdy nie będę taka, jak one”, co z kolei prowadzić może do poddania się. Ważne jest, by uświadomić sobie, że nie zamierzasz jeść perfekcyjnie i nigdy w życiu nie tkniesz „zakazanego” jedzenia. Np. jeśli czujesz, że nie dasz rady całkowicie wyeliminować cukru ze swojej diety, nie porywaj się z motyką na słońce, odstawiając go radykalnie z dnia na dzień. Tak drastyczna zmiana może stanowić szok dla Twojego organizmu, co z kolei skutkować może „rzuceniem” się na słodycze, kiedy tylko Twoja „silna wola” zacznie kuleć. Dlatego lepszą strategią jest jedynie ograniczenie cukru i pozwolenie sobie od czasu do czasu (najlepiej raz na tydzień/na 10 dni) na mały smakołyk. Czasami mniejszy nacisk może dać lepszy wynik.

Błąd: Nieprawidłowo dobrany cel

Wiele osób chcących schudnąć stawia sobie cel typu: „zrzucić 10 kg w dwa tygodnie”, „zejść w dół o dwa rozmiary”, „zmieścić się w sukienkę z liceum”. Cele tego typu są frustrujące, co może prowadzić do szybkiej rezygnacji. Zamiast ustalać sobie cel zorientowany na konkretny czas i liczby, wybierz taki, który nie narzuca Ci żadnego limitu. Np. zamiast mówić sobie „do sylwestra schudnę 10 kg, choćby nie wiem co”, lepiej jest założyć „będę odżywiać się tak, aby w sylwestra świetnie czuć się w swoim ciele”. Małe cele typu „przebiegnę dziś 20 minut”, „nie dam się skusić pachnącej szarlotce” czy „będę jadła 5 porcji warzyw dziennie”, stojące na drodze do osiągnięcia tego założenia, pozwolą nie tylko w jasny sposób kontrolować postępy, ale i dają satysfakcję każdego wieczora, z tego, co już osiągnęłaś.

Błąd: Przekonanie o tym, że coś, co jest dobre dla jednej osoby, jest dobre dla wszystkich

Wielu odchudzających się błędnie wierzy, że diety przeznaczone dla specyficznych grup, typu alergicy bądź osoby z nietolerancją, pomogą każdemu zrzucić wagę (stąd ostatnio wielkie „boom” na dietę bezglutenową, która jest dietą typowo leczniczą, nie stanowi zaś strategii odchudzającej). Nie w tym rzecz. Każdy organizm jest inny i każdy ma inne potrzeby związane z żywnością. Nie ma złotej rady dla wszystkich. To właśnie dlatego dietetycy starają się ułożyć indywidualny plan żywieniowy dostosowany do Twoich potrzeb.

Błąd: Klasyfikacja jedzenia jako “dobre” lub “złe”

Całkowite odstawienie „złych” produktów prowadzić może do niekontrolowanego podjadania, a nawet kompulsywnego objadania się, a co za tym idzie – do przybierania wagi. Istnieje także prawdopodobieństwo jedzenia zbyt dużych ilości zdrowego jedzenia, co także prowadzi do tycia. Jedzenie zbyt dużej ilości owoców powoduje gwałtowny skok cukru we krwi. Spożywanie tak zdrowego owocu, jakim jest awokado, w zbyt dużej ilości, także spowoduje wzrost wagi. Jest to naturalne zjawisko, gdy spożywasz więcej kalorii niż spala Twój organizm.

 

Wyeliminuj te błędy, jeśli Ciebie dotyczą, a zobaczysz, że efekty przyjdą same. Powodzenia!

19 października 2014

25 prostych trików sprzyjających chudnięciu


granny smith

Poniżej 25 prostych trików sprzyjających chudnięciu

  1. Nawadniaj się

Badania wykazują, że osoby odchudzające się, które spożywają więcej wody, chudną łatwiej niż te, które tego nie robią.

  1. Dziel na dwa

Podziel swoją normalną porcję na dwie części, zjedz jedną, resztę zostaw na później. Poczujesz się najedzona szybciej niż mogłoby się wydawać.

  1. Ogranicz mięso

Odstawienie mięsa niesie ze sobą konieczność zastąpienia go innymi produktami. Jeśli nie chcesz całkowicie przechodzić na wegetarianizm, ogranicz spożywanie mięsa do 1-2x w tygodniu. Zrezygnuj z tłustego mięsa.

  1. Ogranicz sery

Jeśli nie widzisz efektów diety, zwróć uwagę na to ile w Twojej diecie jest jaj oraz serów. Ser może być prawdziwym zabójcą diety. Szczególnie żółty.

  1. Odśwież się! ( i swoją kuchnię)

Wyeliminuj gotowe jedzenie i zacznij spożywać tylko świeże produkty, które sam przygotujesz. Zastąp gotowe sosy z paczek „swoimi”, zrobionymi własnoręcznie. Żadnych paczek, torebeczek, pudełeczek, słoiczków.

  1. Pość przez 2 dni w tygodniu

Jeśli nie potrafisz przestrzegać diety przez cały czas, spróbuj spożywać do 650 kalorii na dzień, dwa razy w tygodniu, w pozostałe dni jedz normalnie. Jest to poparty badaniami zabieg stosowany w prewencji raka piersi, ale także skuteczna taktyka na zrzucenie wagi.

  1. Mniej cukru

Każdy wie, że cukier nie jest zdrowy, ale kiedy zaczniesz czytać etykiety, znajdziesz do w wielu niespodziewanych produktach, takich jak sosy czy mrożone przystawki. Obcięcie cukrów w diecie sprawi, że każdy Twój posiłek będzie zdrowszy.

  1. Ogranicz produkty mączne

Krótkoterminowa eliminacja produktów mącznych, takich jak białe pieczywo lub makaron,  stanowi bodziec dla Twojego metabolizmu, wspomagający proces odchudzania.

  1. Unikaj alkoholu

Alkohol to tzw. „puste kalorie”. Nie dostarcza on organizmowi praktycznie żadnych wartości odżywczych, a sprzyja tyciu oraz wzmaga apetyt. Zastąp drinka wodą, a zauważysz, że waga zacznie spadać.

  1. Wysypiaj się

Badania wykazały, że osoby, które się nie wysypiają, częściej sięgają po tłuste przekąski niż osoby dbające o odpowiednią ilość snu.

  1. Jedz w domu

Posiłki spożywane poza domem mają średnio 134 kcal więcej niż przygotowywane w domu.

  1. Zacznij pisać blog

Blogi odchudzania w obecnych czasach stanowi niemalże oddzielny gatunek literacki. Załóż swój, a nie będziesz odchudzać się tylko dla siebie. Twoi czytelnicy Cię potrzebują. Masz szansę stać się ich motywacją.

  1. Znajdź sprzymierzeńca w odchudzaniu

Dużo łatwiej będzie Ci zabrać się na wieczorny jogging lub do klubu na zajęcia fitness, jeśli ktoś na Ciebie będzie tam czekał.

  1. Postaw na warzywa

Wypełnij 2/3 talerz warzywami, które są mniej kaloryczne, a bardziej odżywcze niż jakiekolwiek inne produkty spożywcze.

  1. Zastąp przekąski orzechami

Badania wykazały, że spożywanie orzechów zamiast innych słonych przekąsek, pozwala schudnąć, pomimo podobnej zawartości kalorii.

  1. Włącz do diety grejpfruty

Według badań, spożywanie 1 grejpfruta dziennie, tuż przed posiłkiem, pozwoliło na schudnięcie wpłynęło na obniżenie wagi u 58% badanych.

  1. Trenuj do (pół)maratonu

Wyznaczenie sobie celu stanowi świetną motywację oraz jest najlepszą drogą do regularnego treningu.

  1. Odstaw słodkie napoje

Niektóre napoje gazowane zawierają nawet ponad 500 kcal, a sok niekoniecznie jest lepszy. Zamiast nich pij wodę.

  1. Zrezygnuj z deseru

Albo przynajmniej zmniejsz ilość spożywanych kalorii poprzez zamówienie „odchudzonego” cappuccino zamiast porcji sernika.

  1. Pracuj stojąc

Stanie pozwala spalić o 30% więcej kalorii niż siedzenie.

  1. Zamień kolację na zupę

Zupa stanowi posiłek, który ze względu na wysoką zawartość wody – szybko Cię napełni, nie obfitując przy tym w wysoką ilość kalorii. Pamiętaj tylko, że mowa o czystych zupach, bez dodatku mąki czy też śmietany.

  1. Skończ z dietami cud

Osoby będące „całe życie na diecie” nie mają tendencji do chudnięcia, tylko do obrastania w tłuszcz. Właśnie z tym związany jest efekt yo-yo. Wprowadź zdrowe żywienie raz na zawsze.

  1. Przestań podjadać

Sekretem idealnych sylwetek Francuzów jest fakt, iż w ich kulturze, jedzenie pomiędzy posiłkami stanowi istne faux pas.

  1. Ostro przyprawiaj!

Udowodniono naukowo, że pieprz cayenne naprawdę podkręca metabolizm.

  1. Jedz śniadania

Osoby jedzące śniadania efektywniej tracą kilogramy.  Pamiętaj o tym i nigdy nie wychodź z domu bez śniadania. Spożywaj je do godziny od przebudzenia.

12 października 2014

Dlaczego diety typu 500 kcal nie mają sensu?


Dieta 500 kcal? Koszmar. Widziany często jedynie oczami dietetyków i żywieniowców. Obecnie, w czasach w których wyznaje się kult ciała, gdzie niemal wszyscy pędzą za smukłą, nieraz wychudzoną sylwetką, cieszy się ona niemałą popularnością. Dlaczego? Być może ze względu na błędne rozumowanie, że im mniej się zje, tym więcej schudnie. Dodatkowo, do owej „diety” zachęcać może gwarancja szybkich efektów.  Niestety tej gwarancji brak, jeśli chodzi o ich trwałość. Aby pozbyć się niechcianych kilogramów na stałe, należy zrozumieć,  że głodówka to nie dieta.

500kcalWiększość odchudzających się szuka tzw. „,magicznej pigułki”, sposobu na zrzucenie jak największej liczy kilogramów w jak najkrótszym czasie. Najchętniej, aby był on szybki, bezbolesny, niewymagający żadnych poświęceń, a do tego skuteczny i gwarantujący brak efektu jo-jo. Tyle tylko, że taki sposób nie istnieje, gdyż wszystkie „diety cud”, a co za tym idzie głodówki (diety typu 500, 700, 1000 kcal), poza szybkimi efektami niosą za sobą przykre konsekwencje zdrowotne oraz nawroty zgubionych wcześniej kilogramów, z nawiązką w gratisie. Zdrowe schudnięcie 5 kg w tydzień? A czy przybierając na wadze, tyjemy 5 kg w ciągu tygodnia? Skąd oczekiwania, że zaniedbania, których dokonywaliśmy miesiącami, nieraz latami, znikną jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki?

Głodzenie się nie jest rozwiązaniem na dłuższą metę. Diety 1000 kcal (i oczywiście poniżej 1000) wpływają negatywnie na organizm. Dlaczego? Ponieważ uruchamiają tzw. mechanizm „oszczędzania”. Oznacza to, że organizm zamiast wykorzystywać energię ze spożytego posiłku do naładowania naszych „ludzkich” akumulatorów, odkłada ją na czas, kiedy będzie mu bardziej potrzebna, czyli wtedy, gdy pojawi się głód. Taka powtarzająca się sytuacja powoduje, że system ochronny spowalnia metabolizm. Co z kolei będzie prowadziło do zwiększenia poziomu tkanki tłuszczowej.

Dieta nie powinna oznaczać głodzenia się. Paradoksem odchudzania nie jest niejedzenie, tylko nauka prawidłowego jedzenia. Wiąże się ono ze zmianą wcześniejszych przyzwyczajeń, tzn. porzuceniem spożywania „złych kalorii”, przekąsek i niesystematyczności posiłków, co powodowało spowolnienie metabolizmu. Pamiętajcie jednak, że zmiany wymagają czasu.

Tu należy odpowiedzieć sobie na pytanie: Czy interesują nas drastyczne, lecz niestety nieraz krótkotrwałe zmiany, dające równie krótkotrwałe efekty, czy może powolne modyfikacje w odżywianiu, dające trwałe rezultaty?

30 września 2014

Znaczenie białek w diecie sportowca


Znaczenie białek w diecie sportowca

 

bialkaBiałko ma ogromne znaczenie w diecie sportowców. Mają oni bowiem zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy. Wynika to z istotnej roli, jaką pełni białko w zachowaniu prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych, zachodzących w czasie intensywnego wysiłku fizycznego. Ponadto białko jest składnikiem niezbędnym do budowy tkanki mięśniowej i struktur tkanki łącznej. Dodatkowo, odgrywa ono ważną rolę w przystosowaniu organizmu do wysiłku fizycznego oraz do regeneracji powysiłkowej. W skład białek wchodzą aminokwasy o łańcuchach rozgałęzionych (BCAA – izoleucyna, walina, leucyna), które stanowią materiał energetyczny dla wykonujących pracę mięśni. Produkty bogate w białko pozwalają kształtować i odnawiać mięśnie. Ponadto, w warunkach nasilonego wydatku energetycznego, stanowią źródło energii. Nie jest to jednak sytuacja komfortowa dla sportowca, gdyż intensywny wysiłek, prowadzić może do zubażania bilansu związków azotowych. Rozpad białek zwiększa się, gdy w organizmie są zbyt niskie zapasy glikogenu mięśniowego. Dzieje się tak np. podczas ćwiczeń trwających ponad godzinę. Aby zapobiec temu zjawisku, ważne jest dostarczenie należnej ilości białka.

Liczne badania nad wpływem wysiłku fizycznego na bilans azotowy, potwierdziły zwiększone zużycie białka podczas wysiłku fizycznego. Mimo to, zalecenia ilościowe dotyczące białka nie są jednoznaczne. Zapotrzebowanie na białko u osób uprawiających sport zależne jest od charakteru, czasu i intensywności treningu oraz płci, wieku i stanu zdrowia. Zalecanym poziomem podaży białka jest 15% wartości energetycznej racji pokarmowej. Jest to ilość wystarczająca dla osób będących w okresie wzrostowym i dla osób aktywnych fizycznie. Ogólnie zaleca się spożywanie białka w ilości 0,8g-1g na każdy kg masy ciała, jednak przyjęto, że normy te są niewystarczające dla osób regularnie trenujących. Sportowcom wysokokwalifikowanym zaleca się spożywanie białka w ilości równej 1,9-2,8 g/kg masy ciała. W dyscyplinach wytrzymałościowych zalecana podaż białka wynosi 1,2-1,4g/kg mc./dzień, w wytrzymałościowo-siłowych na ogół 1,6-1,8, przy czym podczas intensywnego treningu i w trakcie zawodów zapotrzebowanie zwiększa się do 2,5-2,8 g/kg masy ciała. W sportach siłowych i szybkościowo-siłowych poziom ten ustalono na 1,8-2,2g/kg mc./dzień.

29 września 2014

Znaczenie tłuszczów w diecie sportowca


fatsDrugim źródłem energii dla organizmu są tłuszcze. Stanowią one najbardziej skondensowaną formę źródeł energii i dostarczają one ponad dwukrotnie więcej energii w porównaniu z węglowodanami i białkami. Jednak jego podaż z dietą powinna być ograniczona. Przy umiarkowanej aktywności fizycznej zaleca się, aby ok. 25-30% energii ogólnej pochodziło z tłuszczów. Zgodnie z Międzynarodową Konferencją na temat Żywności, Żywienia i Wydolności, zalecenia mieszczą się w granicach 15-30% w całkowitym poborze kalorii. Większe spożycie tłuszczów nie daje sportowcom żadnych korzyści. Jednak istnieją dyscypliny, w których zawartość tłuszczu w diecie powinna stanowić 35% łącznego zapotrzebowania energetycznego – sporty siłowe. Należy jednak mieć na uwadze fakt, że nadmiar tkanki tłuszczowej stanowi mankament w większości dyscyplin sportowych, ponieważ osłabia sportowca, zmniejsza szybkość oraz wydolność organizmu. Ponadto przyczynia się do wzrostu tzw. nieczynnej masy ciała. Z kolei bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej również nie sprzyja uzyskaniu lepszej wydolności. Tu pojawia się wniosek, że optymalna zawartość procentowa tłuszczu jest indywidualna dla każdego sportowca.

28 września 2014

Znaczenie węglowodanów w żywieniu sportowca


Znaczenie węglowodanów w żywieniu sportowca

a1Węglowodany są głównym źródłem energii. Magazynowane są one w mięśniach oraz w wątrobie w postaci glikogenu. Jego ilość w organizmie ma bezpośredni wpływ na wydolność w czasie treningu. Wysokie stężenie glikogenu mięśniowego pozwala na intensywny trening bez uczucia zmęczenia oraz na podnoszenie efektów treningu. Dieta bogata w węglowodany zwiększa zapasy glikogenu, a ich spożycie tuż po treningu sprzyja uzupełnieniu jego niedoborów i przyspieszeniu regencji powysiłkowej. Wyczerpanie glikogenu prowadzi do uczucia zmęczenia oraz zmniejszenia wydolności organizmu podczas intensywnych ćwiczeń. Ponadto taki rodzaj diety poprawia wytrzymałość i wydolność organizmu w przypadku ćwiczeń, które trwają dłużej niż godzinę.

Dieta o niskiej zawartości węglowodanów stosowana przed treningami, daje małe zapasy glikogenu mięśniowego. Następstwem tego zjawiska, jest obniżenie wydolności organizmu podczas intensywnych ćwiczeń trwających ponad godzinę. Kiedy zapasy glikogenu zgromadzonego w mięśniach spadają, organizm zaczyna sięgać po energię pochodzącą z rezerw tłuszczów i białek ustrojowych. Nie jest to zjawisko korzystne, zwłaszcza jeśli dotyczy białek masy mięśniowej, której utrzymanie na właściwym, możliwie wysokim poziomie, należy do celów priorytetowych sportowców.

Zaleca się, aby energia pochodząca z węglowodanów stanowiła u osób aktywnych fizycznie 50-60% całkowitej energii dostarczonej organizmowi, a w przypadku takich dyscyplin jak: wioślarstwo, kolarstwo, biegi – ponad 60%. Rekomendowana wielkość spożycia węglowodanów dla osób regularnie ćwiczących wynosi 5-7g/kg masy ciała/dzień, natomiast na okresy intensywnego treningu jest to 7-10g/kg masy ciała/dzień.

27 września 2014

Dieta fitness – dieta dla sportowców


Dieta fitness

dieta dla sportowcow

Z czym kojarzyć się może ‘dieta fitness’? Odpowiedź jest prosta – oczywiście, że ze sportem.

Jednak każdy sport jest inny, w związku z czym, potrzeby organizmu  intensywnie poddawanego treningowi są różne i zależą głównie od rodzaju uprawianego sportu. Nie ulega jednak wątpliwości, że są one zwiększone. Dieta osób aktywnych fizycznie powinna zapewniać odpowiednie ilości wszelkich składników odżywczych.

Jednak potrzeby żywieniowe sportowców nie są zależne jedynie od rodzaju uprawianego sportu, ale i od płci, wieku, masy i budowy ciała czy zapotrzebowania energetycznego związanego z rodzajem treningu, stopniem jego intensywności oraz czasem trwania aktywności fizycznej. Ważne jest, aby dostosować dietę do indywidualnych potrzeb w taki sposób, aby trening był efektywny, a przy tym nie wyrządzał szkód organizmowi.

Skoro już wiadomo, że pożywienie jest jednym z kluczowych czynników wpływających na wydolność organizmu, to musi być ono dobrane odpowiednio, zarówno pod względem ilościowym jak i jakościowym. Oznacza to, że powinno ono dostarczać w odpowiednich proporcjach zalecaną ilość wszystkich niezbędnych dla utrzymania aktywności sportowca substancji. Niestety, nie ma tu jednej złotej recepty, która miałaby zastosowanie dla wszystkich sportowców.

Prawidłowe żywienie osób aktywnych fizycznie wiąże się z większym zapotrzebowaniem na energię oraz składniki odżywcze. Jeśli dostarczane pożywienie nie jest wystarczające pod względem kalorycznym, organizm zaczyna czerpać energię z rezerw ustrojowych, co prowadzi do spadku masy ciała sportowca. W przypadku, gdy niedobór utrzymuje się przez dłuższy czas, następuje zmniejszenie wydolności. Dlatego też dowóz kalorii powinien nieznacznie przewyższać indywidualne zapotrzebowanie. Powszechnie przyjmuje się, że procentowy udział białek, tłuszczów i węglowodanów w pokrywaniu zapotrzebowania na energię, w przypadku sportowców, powinien wynosić odpowiednio 10-15% dla białek, 20-30% dla tłuszczów oraz 55-60% dla węglowodanów – co jest zgodne z zaleceniami przyjętymi dla ogółu ludności. Pojawiają się tu jednak pewne modyfikacje odnośnie zalecanej ilości tłuszczów oraz węglowodanów. Mianowicie – należy ograniczyć procentowy udział tłuszczów w pokrywaniu dobowego zapotrzebowania energetycznego na rzecz węglowodanów.

 

Dobrze zbilansowana dieta może pomóc w przystosowaniu organizmu do wysiłku związanego z aktywnością fizyczną. Istnieje wiele zaleceń żywieniowych skierowanych do osób aktywnych fizycznie, ułożonych tak, aby zoptymalizować wydolność organizmu, to właśnie nim zostanie poświęcony kolejny artykuł.

 

9 września 2014

Zdrowe odżywianie


Zdrowe odżywianie

Czym właściwie jest zdrowe odżywianie? Warto zacząć od przypomnienia definicji stworzonej przez żywieniowców, która zakłada, że zdrowe odżywianie stanowi realizację zaleceń żywieniowych, mających na celu pokrycie potrzeb pokarmowych organizmu. Jest ono niezwykle istotnym czynnikiem mającym swój udział w profilaktyce i leczeniu chorób.

Zdrowe odżywianie polega na spełnianiu zaleceń pokarmowych na co dzień. Ma ono
na celu dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczychwodpowiednichilościachiproporcjach tak, aby poprzez odżywianie możliwy był pełny rozwój fizyczny
i umysłowy oraz by wydolność organizmu była jak największa, podobnie jak jego odporność na choroby. By tego dokonać, należy zwracać szczególną uwagę na na podstawowe składniki odżywcze zawarte w pożywieniu, a mianowicie na:

  • węglowodany,
  • tłuszcze,
  • białka.

Według zaleceń, najwięcej energii (55%) powinno pochodzić z węglowodanów. Węglowodany dzielone są na: cukry proste, znajdujące się m.in. w słodyczach i słodkich napojach, oraz węglowodany złożone, znajdujące się w skrobiowych, tj. w makaronie, ryżu, pieczywie, ziemniakach i zbożach. Zgodnie z zaleceniami zachęca się do wybierania węglowodanów złożonych, ze względu na powolne uwalnianie energii w zależności
od potrzeb organizmu.

Drugim składnikiem odżywczym, istotnym w prawidłowym odżywianiu oraz funkcjonowaniu organizmu, jest tłuszcz. Tłuszcze w diecie powinny dostarczać 30% energii.  Źródłem tłuszczów mogą być tłuszcze spożywcze pochodzenia roślinnego (oliwa, olej, margaryna) lub zwierzęcego (masło, smalec, słonina). O jakości tłuszczu oraz jego walorach zdrowotnych i zastosowaniu decyduje skład kwasów tłuszczowych o różnej budowie. Poza rolą energetyczną, jaką pełni w organizmie, jest on doskonałym źródłem witamin A, E i D.

Kolejnym ważnym składnikiem odżywczym jest białko. Jest ono niezbędne
do rozwoju człowieka oraz do procesu wzrastania organizmu. Pełni ono także ważną funkcję polegającą na udziale w regulacji wielu procesów metabolicznych, odporności komórkowej
i hormonalnej organizmu. Dodatkowo transportują tlen, żelazo oraz retinol – witaminę A.
Są elementami kurczliwymi mięśni oraz biorą udział w naprawie tkanek. Współczesne normy żywienia zakładają,  że udział białka w całkowitym dostarczaniu energii w diecie powinien wynosić od ok. 15%.

Pokrycie powyższych zaleceń powinno odbywać się poprzez spożywanie regularnych, odpowiednio zbilansowanych posiłków.Zaleca się spożywanie przynajmniej 4 posiłków
w ciągu dnia (optymalny model zakłada 5). Odstępy pomiędzy nimi posiłkami nie powinny przekraczać 3-4 godzin, a ostatni posiłek powinien być zjedzony na około 2-3 godziny przed snem. Poza regularnością, nie mniej ważną kwestią jest urozmaicenie posiłków. W związku
z tym, że nie istnieje żaden produkt „idealny”, który w pełni pokrywałby zapotrzebowanie
na składniki odżywcze, warto zadbać o różnorodność.

8 września 2014

Propozycje posiłków dla karmiących mam


Propozycje posiłków dla karmiących mam

W trosce o karmiące Matki, przedstawiam poniżej kilka łatwych w przygotowaniu przepisów. Podane posiłki to tylko przykłady, a zwiększone zapotrzebowanie na składniki pokarmowe
u kobiety karmiącej piersią pokrywać powinna całodzienna racja pokarmowa, składająca się
z pięciu posiłków – śniadania, II śniadania, obiadu, podwieczorku i kolacji.

Poniższe przepisy mogą być stosowane jedynie wtedy, gdy dziecko nie ma alergii
na produkty wymienione w liście składników spożywczych z których składa się dana potrawa.

 

Jabłkowa owsianka i kanapki z wędliną

  • Płatki owsiane – 3 łyżki,
  • Jabłko starte – 7 łyżek,
  • Rodzynki – 1 łyżka,
  • Polędwica – 2 plasterki,
  • Chleb żytni jasny – 2 kromki,
  • Margaryna – 1 łyżeczka,
  • Pomidor – 1 szt., średni,
  • Sałata – 3 liście,
  • Rzodkiewka – 2 sztuki

 

Sposób przygotowania:

Płatki owsiane* zagotować z mlekiem, dodać starte jabłko i rodzynki. Przygotować kanapki
z wędliną, sałatą, pomidorem i rzodkiewką. Do picia wybierz dobrej jakości wodę mineralną.

*można wybrać również płatki gryczane, żytnie lub jaglane

 

Omlet z szynką i żółtym serem

  • Jaja kurze – 2 szt.,
  • Mąka pszenna – 2 łyżki,
  • Szynka – 1 duży plaster,
  • Ser żółty – 1 duży plaster,
  • Mleko 1,5% tł. – 1 łyżka,
  • Oliwa lub olej – 1 łyżeczka,
  • Kiełki soczewicy,
  • Natka pietruszki,
  • Maślanka naturalna – 1 szklanka.

Sposób przygotowania:

Białka jaj ubić. Następnie dodać wymieszane z mąką i mlekiem żółtka jaj. Dodać pokrojoną w kostkę szynkę i ser żółty oraz kiełki, natkę pietruszki lub inne świeże przyprawy (bazylię, oregano). Omlet przygotuj na małej ilości oleju.

 

Caprese – sałatka z wyspy Capri

  • Mozzarella – 300g,
  • Dojrzałe pomidory – 0,5 kg,
  • Pęczek świeżej bazylii, tymianku, koperku
  • Oliwa z oliwek

Sposób przygotowania:

Mozzarellę pokrój w paski. Pomidory obierz ze skórki i również pokrój w plastry. Ułóż
na talerzu, przekładając na zmianę mozzarellę i pomidory. Polej oliwą. Posyp siekanymi ziołami.

 

Surówka z czerwonej kapusty

  • Czerwona kapusta – 4 liście,
  • Cebula – ¼ średniej wielkości,
  • Jabłko – ½ małego,
  • Oliwa z oliwek lub olej rzepakowy
  • Szczypta soli

 

Sposób przygotowania:

Poszatkuj kapustę i cebulę, zetrzyj jabłko na tarce, dodaj oliwę i szczyptę soli do smaku. Oliwę możesz zastąpić jogurtem naturalnym.

 

Twarożek ziołowy i warzywny

  • Czerwona papryka  – 1 sztuka,
  • Pęczek szczypiorku, natki pietruszki i bazylii
  • Półtłusty twaróg – 0,5 kg,
  • Sok z cytryny – 2 łyżki,
  • Jogurt naturalny – 150g,
  • Biały  pieprz,
  • Słodka papryka.

Sposób przygotowania:

Paprykę umyj, pokrój w drobną kostkę. Zioła umyj i drobno posiekaj. Twarożek wymieszaj z jogurtem naturalnym i sokiem z cytryny. Dodaj paprykę i zioła. Przypraw
do smaku pieprzem i papryką.

Do podawania wraz z pieczywem albo jako dip, maczając w nim np. pociętą w paski marchewkę.

 

Zupa pomidorowa i potrawka z kurczaka

Zupa pomidorowa:

  • Marchew – 1 średnia,
  • Korzeń pietruszki – 1 mała szt.,
  • Seler – ¼ łodygi,
  • Por – ½ sztuki,
  • Natka pietruszki,
  • Przecier pomidorowy – 200g,
  • Makaron – 50g,
  • Jogurt naturalny – 1 łyżka.

Sposób przygotowania:

Przygotuj wywar warzywny. Do gotującej się wody dodaj marchew, pietruszkę, seler i pora. Na koniec dodaj przecier pomidorowy. Przed podaniem dodaj posiekaną natkę pietruszki.

Makaron ugotuj w małej ilości wody, soląc na koniec gotowania. Zupę można zabielić jogurtem naturalnym.

 

Potrawka z kurczaka:

  • Mięso z kurczaka bez skóry – 150g,
  • Marchew – ½ średniej,
  • Pietruszka – ½ średniej,
  • Fasolka szparagowa – 5 łyżek,
  • Świeże przyprawy – bazylia, oregano
  • Oliwa lub olej – 1 łyżeczka,
  • Mąka pszenna – 1 łyżeczka,
  • Ryż ugotowany na sypko – 150 g (ok. 1/3 woreczka)

Sposób przygotowania:

Do mięsa z kurczaka zanurzonego w niewielkiej ilości wody dodaj mąkę rozprowadzoną
w małej ilości zimnej wody i tłuszczu (możesz zabielić łyżką jogurtu naturalnego). Na koniec dodaj świeże przyprawy.

 

Surówka z cykorii i jabłek

  • Cykoria – 5 liści,
  • Jabłko – 1 małe,
  • Oliwa lub olej – 1 łyżeczka,
  • Cukier – ½ łyżeczki,
  • Sok z cytryny do smaku

 

Sposób przygotowania:

Jabłko i cykorię pokrój, dodaj łyżeczkę oleju lub oliwy, szczyptę cukru oraz kilka kropli soku z cytryny i bazylię.

Pysznym dopełnieniem może być świeżo wyciskany sok marchwiowo-jabłkowy – 1 szklanka (250 ml).

 

Zupa dyniowa z nutką imbiru z domowymi grzankami

  • Dynia – ½ kg,
  • Bulion warzywny (nie z kostki) lub woda – 3-4 szklanki,
  • Pomidory bez skórki – 1 puszka,
  • Olej rzepakowy lub oliwa z oliwek – 2 łyżki,
  • Chudy jogurt naturalny,
  • Imbir – ½ łyżeczki świeżo startego,
  • Groszek ptysiowy lub domowe grzanki,
  • Sól

Sposób przygotowania:

Obierz dynię, usuń środek wraz z pestkami, pozostaw jedynie miąższ. Pokrój go w kostki. Rozgrzej oliwę, dodaj pokrojoną dynię i rozdrobnione pomidory, podlej całość wywarem. Przykryj naczynie i duś warzywa aż do całkowitego rozgotowania się. Dodaj świeżo starty imbir i przypraw do smaku.

Przed podaniem dodaj na talerzu odrobinę jogurtu naturalnego oraz grzanki, które przyrządzisz w domu. Świetnie sprawdzą się również płatki migdałów.

 

Warto pamiętać, że dieta mamy karmiącej piersią, opiera się przede wszystkim na zasadach zdrowego odżywiania, ale także ostrożności w doborze produktów. Nie powinno w niej zabraknąć odpowiedniej ilości warzyw. Powinna być zróżnicowana, zawierać świeże i dobre jakościowo produkty.

Mam nadzieje, że podane przepisy przypadną do kulinarnych gustów, zaspokoją kubki smakowe karmiących Mam, a także posmakują Maluszkom.