Jeśli tylko się nie poddasz, sam wyznaczysz cele.
24 listopada 2016

Jeśli tylko się nie poddasz, sam wyznaczysz cele.


Cele.
A raczej ich realizacja.
Temat będący ostatnio bardzo na czasie. Sama poruszałam go już kilkukrotnie.
Psychologia, media, trenerzy biznesu, mówcy motywacyjni itd.,
dają nam gotowe rozwiązania praktycznie na tacy, a jednak wciąż nie potrafimy sięgnąć po to, czego chcemy.

Żyjemy w czasach, w których chyba jeszcze nigdy nie mieliśmy do dyspozycji aż tak dużego wachlarza możliwości.
Jest tyle pożytecznych, nowych rzeczy do zrobienia, że aż ciężko wybrać w którą stronę iść.
A to właśnie umiejętność wyboru okazuje się być czynnikiem warunkującym życiowe osiągnięcia…lub ich brak.

Poza ogromem możliwości, czasy w których żyjemy, niosą ze sobą nadmiar zajęć i permanentny brak czasu.
Chcąc nie chcąc narażeni jesteśmy na spóźnianie się z wykonaniem swoich obowiązków.
Dlatego też tak ważna jest

IDENTYFIKACJA ZADAŃ,

które w danej chwili są dla nas najważniejsze. Zadań, na których realizacji nam najbardziej zależy.
I można tu zapisywać zeszyty czy kalendarze zadaniami, które chcemy zrealizować w nowym roku/miesiącu/dniu,
jednak jedynym sposobem stwierdzenia, na czym człowiekowi naprawdę zależy, jest obserwacja jego działań, nie słów.

dreams

Mój sposób na spełnienie swoich założeń?

Każdego dnia stawiam sobie minimum 5 celów. Spisuję je, trzymam w widocznym miejscu. Po realizacji każdy z nich wykreślam, ze świadomością, że jeśli nie zrealizuję celu na konkretny dzień, przechodzi on na następny 😉 I co wtedy?
Wtedy cele się kumulują, ponieważ następnego dnia dochodzi kolejnych 5 zadań do zrealizowania.
Wniosek? Gdy nie realizuję tego, co założyłam, sama siebie zasypuję kolejnymi zadaniami.
Brak konsekwencji w działaniu zatem totalnie się nie opłaca.
W moim przypadku to zdaje egzamin, 9/10 celów na ten rok osiągnięte! 😉

A wracając do zadań – poniżej pytania, które mogą okazać się pomocne w identyfikacji i osiąganiu celów:

  1. Jakie zadanie odwlekasz?
  2. Z jakiego powodu to robisz? (imprezy, internet, lenistwo, brak wiary w powodzenie?…)
  3. Jak się usprawiedliwiasz?
  4. Co myślisz o sobie, gdy nie zrobisz tego, co zaplanowałeś? Jak się z tym czujesz?

 

O tyle, o ile ustalenie celów może pozostać w głowie, o tyle odpowiedzi na powyższe pytania, warto spisać.
Uwaga, mogą zawstydzać ; )

24 lipca 2016

Świat jest taki, jakim go widzisz.


Bez tytułuPamiętaj, świat jest taki, jakim go widzisz.

Jeśli spojrzysz na niego inaczej, twoje życie się zmieni.

Jeśli spojrzysz na siebie inaczej, też się zmienisz. Zmienisz myślenie o sobie – a to dużo.

Czego Ci brakuje? Do czego dążysz? Nieraz pisałam już o tym, jak ważne są w życiu cele.
Kiedy wiesz, co chcesz osiągnąć, nie pozostaje już nic innego, jak pójście po to.

Żeby do tego dojść, musisz jednak przejść przez dwie kwestie.

Pierwsza – musisz stać się tym kimś, kim chcesz być.

Druga – musisz pożegnać się z tą osobą, którą już nie jesteś.

Co dzieli Cię od tego, by stać się tym, kim chcesz? Jakie są różnice pomiędzy osobą, którą chcesz być (a jeśli Ci na tym naprawdę zależy – będziesz), a osobą, którą być dłużej nie zamierzasz?

Wypowiedz je na głos. Spisz je.
Teraz masz czarno na białym to, z czego musisz zrezygnować. Eliminując każdą z różnic, żegnasz się z przeszłością i jesteś coraz bliżej wykonania planu!

A cel bez planu jest tylko marzeniem!

Masz plan – masz pół sukcesu!

22 maja 2016

Jeśli nie wiesz, co dalej, po prostu zrób następny krok


Dziś nie tylko o żywieniu, diecie lub jej braku.

Każdy z nas zapewne znalazł się kiedyś w sytuacji, kiedy zadał sobie pytanie ‚co teraz z moim życiem?’.

Przeszłość przytłaczała. Przyszłość kreowała się w ciemnych barwach.

Zwykle wiemy, jaki powinien być nasz następny krok, ale gdy tracimy grunt, krok ten wydaje się być nie do przejścia.

Zazwyczaj jednak jest on tak błahy, że umyka z pola widzenia. Skupieni na dalekiej przyszłości, widzimy jedynie poważny i przerażający przełom zamiast prostego zadania. Dlatego czekamy. Czekamy, jakby nasze cele i plan na życie miały rozwinąć się u naszych stóp niczym czerwony dywan.

A przecież i tak nie mielibyśmy odwagi na niego wejść.

Dlatego jeśli nie wiesz, co dalej, po prostu zrób krok. To nic wielkiego. Nie myśl o kosztach jakie poniesiesz w związku z jego wykonaniem. Sekret sukcesu – życiowego, rodzicielskiego, jakiegokolwiek – polega na tym, żeby nie liczyć kosztów. Nie myśl o tym, jak długą drogę masz przed sobą. Nie mierz odległości pomiędzy startem a metą. Takie rachuby powstrzymać cię mogą przed zrobieniem choćby najmniejszego kroczku.

Jeśli chcesz zrzucić 20 kg, zamawiasz sałatkę, nie frytki. Jeśli chcesz być lepszym przyjacielem/siostrą/bratem, odbierasz telefon, zamiast go wyciszać. Jeśli chcesz napisać książkę, siadasz i zaczynasz od jednego akapitu.

pulpit

Boimy się poważnych zmian, ale zazwyczaj mamy dość odwagi, żeby zrobić kolejny krok. Jeden niewielki krok, a za nim kolejny. To wystarczy, żeby wychować dziecko, zdobyć dyplom, napisać książkę, spełnić najśmielsze marzenia.

Jaki powinien być Twój następny, właściwy krok? Nieważne, o co chodzi – po prostu go zrób.

7 marca 2016

Killer czy Turbo spalanie? Który trening Ewy Chodakowskiej spala więcej kalorii?


Trenujecie z Ewą Chodakowską? Zastanawialiście się kiedyś ile kalorii spala się podczas Jej treningu? Różne źródła podają inne wartości, jednak co do killera, zwykło się uważać, że organizm spala 600 kcal w 40 minut. Turbo to z kolei wysiłek spalający podobno 500 -600 kcal w tym samym czasie.killlleeeer

Sprawdziłam to na sobie.

Zanim przejdę do wyników chciałam wspomnieć skąd mogły pojawić się rozbieżności co do ilości rzeczywiście spalonych kalorii w stosunku do ich deklarowanej ilości.

Ilość spalanych w czasie wysiłku kalorii zależna jest m.in. od:

1. płci

(mężczyźni w czasie identycznego wysiłku spalają więcej kalorii, ze względu na różnice w składzie ciała),

2. masy ciała

(im większa masa ciała, tym więcej energii należy włożyć by wykonać ruch, więc automatycznie spala się więcej)

3. sprawności fizycznej

(osoba wytrenowana spala mniej kalorii niż początkująca).

 

Aby ćwiczenia dały pożądany efekt, musimy ćwiczyć odpowiednio długo i w odpowiedniej strefie treningowej. Strefy treningowe to przedziały tętna maksymalnego, w jakich należy ćwiczyć w zależności od celu treningu. W innym tempie należy ćwiczyć gdy jako cel obraliśmy schudnięcie, w innych gdy chcemy poprawić kondycję, a w jeszcze innym gdy mamy na celu poprawę wyników sportowych przy bardzo dobrej kondycji.

Istnieje 5 stref treningowych. W każdej z nich w organizmie zachodzą inne przemiany energetyczne, sprzyjające redukcji tkanki tłuszczowej, bądź poprawie wydolności sercowo-naczyniowej.

 

Strefa I (50-60% MHR) – strefa regeneracji: mało intensywny trening, mający na celu ogólną poprawę kondycji fizycznej.
Na tym poziomie lekko wzmacniają się mięśnie i układ sercowo-naczyniowy; umiarkowana redukcja tkanki tłuszczowej.

Polecany osobom :

  1. początkującym,
  2. o słabej kondycji fizycznej,
  3. otyłym lub ze sporą nadwagą,
  4. osobom chcącym zregenerować siły po dużym wysiłku.

Strefa II (60-70% MHR) – strefa spalania tłuszczu: trening średniej intensywności, znacznie poprawiający pracę układu krążeniowo-oddechowego, podczas takiego rodzaju treningu dochodzi do intensywnego spalania tkanki tłuszczowej. Polecany jest osobom pragnącym schudnąć.

Strefa III (70-80% MHR) – strefa poprawy wydolności sercowo-naczyniowej:

ćwicząc w tej strefie poprawiamy wydolność układu oddechowego i układu krążenia. Zwiększamy intensywność wymiany gazowej w płucach i przepływ natlenionej krwi do mięśni. Trening polecany osobom o dobrej kondycji, chcącym poprawić swoje wyniki, np. biegaczom pragnącym zwiększyć szybkość.

Strefa IV (80-90% MHR) – strefa przejścia do przemian beztlenowych (anaerobowych):

w tej strefie kończy się trening aerobowy a zaczyna anaerobowy. Energia czerpana jest w przeważającej części ze spalania węglowodanów i tylko w niewielkim stopniu z tłuszczów. Przeznaczony dla zawodowców, chcących poprawić swoje wyniki.

Strefa V (powyżej 90% MHR) – trening dla zawodowców.

Kwas mlekowy w mięśniach powstaje bardzo szybko, dlatego treningi w tym przedziale tętna są bardzo męczące a przez to krótkie. Mają na celu poprawę wytrzymałości.

 

Jak obliczyć tętno maksymalne?

By obliczyć tętno maksymalne (MHR) należy posłużyć się uniwersalnym wzorem:

MHR = 220 – wiek

220 to ogólnie przyjęta wartość tętna maksymalnego. Od niej odejmujemy nasz wiek i uzyskujemy maksymalne tętno dla siebie.

Pamiętajmy jednak o tym, że nie powinno się porównywać wartości własnego tętna treningowego z tętnem treningowym innych osób. Jedyne co powinniśmy porównywać to własne tętno z danego treningu z wynikami naszego tętna z poprzednich treningów.

 

Zatem po „małym” wstępie – konkrety. Poniżej zamieszczam diagramy z dwóch treningów, gdzie dokładnie, minuta po minucie można sprawdzić moje tętno oraz strefy w jakich wykonywany był trening.

killer

Na drugi ogień turbo:

turbo

Killer: 324 kcal. 24% spalonych kalorii pochodzących z tkanki tłuszczowej.

Trening bardziej intensywny niż turbo, większość ćwiczeń odbywało się w IV strefie treningowej. To by wyjaśniało jego nazwę! Naprawdę morderczy trening. Po skończonym treningu, przypływ endorfin gwarantowany! I duma, to przede wszystkim. Dodatkowo, z killera wycisnąć można jeszcze więcej! Bo przyznam się, że w przypadku „burpees” kilka razy przeszłam na wersję „dla początkujących”.

Turbo? 273 kcal. 33% spalonych kalorii pochodzących z tkanki tłuszczowej.

Nie warto lekceważyć tego treningu 🙂 wydawać by się mogło, że trening nie daje tak mocno w kość, jednak o ile w przypadku killera, wraz ze zbliżającym się końcem treningu, łatwiej było złapać oddech, tak turbo, trzyma stały poziom intensywności i pomimo zbliżającego się finish’u, ulgi nie widać.

 

Pomimo tego, że mój pulsometr wskazał mniejsze wartości niż oczekiwałam i że zadeklarowana ilość kalorii, które można spalić podczas obu tych treningów, jest daleka od rzeczywistej, jedno jest pewne. Te treningi na pewno dają efekty.

 

1 lutego 2016

Osiągnij swój cel! Finally…


Nie dość, że pierwszy dzień miesiąca, to jeszcze poniedziałek. Idealny dzień na realizację nowych postanowień. Dla wielu czy to początek miesiąca czy to (który to już?) poniedziałek, oznacza początek diety, regularne (teraz już naprawdę regularne) oddanie się swojej pasji, trenowanie do maratonów czy aktywność fizyczną wykonywaną minimum 5 razy w tygodniu, dożywotnio. A wtedy, gdy już się to osiągnie, wszystko będzie takie piękne, łatwe, inne…Tylko kiedy to będzie?

A gdyby tak nie czekać, tylko działać? Nie ustalać i nie planować, tylko po prostu to zrobić?  Zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego nie osiągnąłeś zamierzonego celu?

Może dlatego, że nie zdefiniowałeś celu wystarczająco. Może odszedł on na dalszy plan, tak jak pasje, marzenia?

„Kiedy masz jasno zdefiniowany cel i codziennie podążasz w jego kierunku, wszystkie prawa działają automatycznie i zgodnie z Twoim celem. Kiedy skupiasz się na celu, uwalniasz niesłychane rezerwy drzemiącego w Tobie potencjału! Kiedy zorganizujesz całe swoje życie zgodnie z ponadczasowymi zasadami, zaczniesz osiągać to, o czym przedtem nawet nie marzyłeś, wkładając w to znacznie mniej wysiłku, niż Ci się wydawało.”

Piękne słowa, Brian Tracy. Cała sztuka polega jednak na tej organizacji swojego życia. Na tym, że osiąganie celów wymaga zmian. Musimy wiedzieć, co stoi nam na przeszkodzie w ich realizacji. Musimy umieć z tego zrezygnować. Nieraz musimy pozamieniać priorytety.

Zmiany

Każdy z nas w naturalny sposób boi się i unika zmian. Chcemy, by rzeczy pozostawały takie same, a jednocześnie zmieniały się na lepsze. Jednak wszelki postęp i wzrost wymaga zmian. A zmian uniknąć się nie da.

Niezależnie od tego, co robisz, życie nigdy nie podąża tą samą ścieżką przez dłuższy czas. Zawsze zmienia się w tym czy innym kierunku. Rzeczy zmieniają się na gorsze albo na lepsze, ale nigdy nie pozostają takie same.

Największym przeciwnikiem Twojego potencjału osiągania większych sukcesów jest strefa komfortu, a więc tendencja do zagnieżdżania się w koleinie i sprzeciwiania się wszelkim zmianom, nawet tym pozytywnym, które wymagałyby jej opuszczenia.

Aby opuścić strefę komfortu, musisz przygotować się na zmiany. Masz tę przewagę, że świadomie robisz to, aby osiągnąć cel, zatem miana jest z założenia pozytywna. Nikt nie boi się zmiany, która niesie ze sobą poprawę. Jeśli masz jasne cele, poparte szczegółowym planem działania, to zyskujesz pewność, że zmiany, które się dokonują oznaczają dla Twojego życia postęp.20150112121954uid14

W ten sposób eliminujesz główną przyczynę leku i niepewności. Głęboko wierzę, że istnieje takie prawo, jak prawo przyczyny i skutku, które mówi, że każde zdarzenie w życiu ma konkretną przyczynę. Cele to przyczyny. Zdrowie, szczęście, wolność i sukcesy to skutki. Zasiewasz cele, zbierasz wyniki. Cele zaczynają jako myśli lub przyczyny, a manifestują się jako warunki lub skutki. Podstawową przyczyną sukcesu w życiu jest zdolność do wyznaczania
i osiągania celów.

Z tego właśnie powodu ludzie, którzy nie mają celów, są na zawsze skazani na pracę dla tych, którzy te cele mają. Albo na oglądanie sukcesów innych. Albo pracujesz nad osiągnięciem własnych celów, albo patrzysz, jak po to, czego pragniesz, sięgają inni.

Sam wybierasz. Do dzieła!

11 października 2015

Produkty, które powodują głód…


Co jest numerem jeden w rujnowaniu odchudzania?
Przejedzenie. Kolejny raz nas dopadło? Nie wiedzieć kiedy, staliśmy się jego ofiarą? Otóż nie zawsze jest to kwestia „słabej silnej woli”… Istnieją produkty, które są dla nas niebezpieczne – powodują one chęć sięgnięcia po jedzenie, pomimo tego, że dopiero co skończyliśmy jeść.
Żeby było jeszcze trudniej, głód wywołane jest przez wiele czynników, które wykraczają poza uczucie pustego żołądka.
Stres, odwodnienie, brak snu… Zaskakujące jednak może wydawać się to, że jedzenie niektórych pokarmów także może wywoływać głód. Skończyłaś jeść obiad niespełna 30 min temu i pomimo pełnego żołądka, masz ochotę coś przekąsić?
Przeanalizuj swój sposób żywienia i zwróć uwagę na niżej wymienione produkty. Może to one sprawiają, że Twoja dieta zbacza na niewłaściwe tory?
1) Sztuczne słodziki
To oczywiste. Cukier sprawia, że pragniesz go jeszcze bardziej. Nieważne, że spożywasz mniej kalorii za sprawą słodzików, chodzi o sam słodki smak. Im więcej go spożywasz, tym bardziej go pragniesz…I tym ciężej będzie Ci się od niego odzwyczaić. Niestety, to nie jedyna wada słodzików. Badania wykazały, że spożywanie sztucznie słodzonych produktów (a więc napojów gazowanych, wszystkich produktów typu light, itp.) zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II. Pomijając już myślenie „skoro produkt jest light, to znaczy, że mogę zjeść do więcej” 😉
2) Alkohol
Zapewne każdy z nas wie, w jaki sposób alkohol pozbawia nas zahamowań i pozwala nam odpuścić sobie dietę? Odkrycie naukowców z Wydziału Psychologii Uniwersytetu z Liverpoolu, wcale nie było do tego niezbędne. Jednak udowodnili oni, że po wypiciu alkoholu, jedzenie wydaje nam się dużo bardziej apetyczne. To dlatego postanawiamy coś zjeść, mimo, że nawet nie jesteśmy głodni.
3) Białe pieczywo, makaron
Kto z nas nie kocha mięciutkiego, białego pieczywa? Lub makaronu?
Niestety zboża z których zostały stworzone, zostały pozbawione najcenniejszego – włókna surowego, które to daje nam uczucie sytości. Efekt? Spożywasz rafinowane węglowodany.
Dodatkowo do wielu przetworzonych produktów, dodawany jest syrop glukozowo-fruktozowy lub kukurydziany. One z kolei oddziałują na ośrodek mózgowy odpowiedzialny za uzależnienia. Dają one chwilowe poczucie szczęścia oraz sprawiają, że chcesz jeść więcej.
Przyjrzyj się swojej diecie pod kątem wymienionych produktów.
Przestań oszukiwać się używając słodzików.
Nie dawaj sobie przyzwolenia na kolejnego drinka.
A białe pieczywo i makaron, zamień na pełnoziarniste odpowiedniki.
Efekty gwarantowane!
11 września 2015

Stay motivated!


              Nadszedł wrzesień, a wraz z nim chęć powrotu do przedwakacyjnej formy. Osiągnięcie jej może nie być łatwe, szczególnie kiedy w czasie letniego odpoczynku trenowaliśmy mniej. Nieraz nasze postanowienia żywieniowe wystawiane  były na próbę, szczególnie podczas urlopu, który to niestety czasem z dwóch tygodni, niepostrzeżenie, przeradzał się w dwumiesięczną labę. 😉

Przechwytywanie
Zatem teraz jest najlepszy moment na wprowadzenie planu powrotu do formy.
Skoncentruj się na swoim celu i daj sobie szansę !

1. Pielęgnuj motywację!

Gdy uda Ci się znaleźć motywację do zdrowego odżywiania i ćwiczeń – pielęgnuj ją.  Zawsze pamiętaj o tym impulsie, który pchnął Cię do tego, że zaczęłaś ćwiczyć. Może to Twoje zdjęcie? Wydrukuj je i trzymaj je w zasięgu wzroku. Może czyjaś metamorfoza? Cytat? Cokolwiek sprawiło, że zapragnęłaś zmiany, miej to pod ręką.

2. Wsłuchaj się w siebie.

Obserwuj swoje ciało. Ustal, kiedy masz chwile słabości (Czekolada kusi bardziej, gdy czujesz się niedoceniona/smutna/zestresowana?), co wysysa z Ciebie energię? Kiedy tego się dowiesz, będziesz wiedzieć jakich sytuacji unikać. Rozpoznasz bezbłędnie sygnały, które są dla Ciebie zagrożeniem, dzięki czemu będziesz mogła ich uniknąć.

3.  Myśl pozytywnie!

Zbyt wiele przeszkód na Twojej drodze? Naucz się je omijać, a jeśli się nie uda, wyciągaj z nich pozytywy. Jesteś zniechęcona, rozczarowana albo zła? Nic nie działa lepiej i nie daje większej satysfakcji, niż uczucie jakie towarzyszy po treningu 🙂 Sprawdź, nic nie tracisz.

4. Wyznaczaj sobie cele i kontroluj je.

Podczas drogi do celu, nieraz wydawać się może, że nie widać efektów. Dlatego mierz je! Mierz obwody ciała, notuj zmiany jakie w nim zachodzą. Zmiany jakie zachodzą w Twojej głowie. Pierwsze uwagi na temat Twoich efektów
z zewnątrz. To wszystko pomoże przetrwać Ci cięższe chwile i uświadomić sobie, że to co robisz ma sens.

5. Bądź cierpliwa!

Przechwytywanie1
Daj sobie czas. Nie waż się codziennie. Nie oczekuj efektów po jednym dniu ćwiczeń 😉
Daj sobie miesiąc, potem drugi. Nikt Cię nie goni. Nie czekaj na efekty..czekaj na kolejny trening.
To on Cię zbliża do celu.

„Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że jego osiągnięcie wymaga czasu.
Czas i tak upłynie”.

Z nową dawką motywacji, Dominika

1 kwietnia 2015

Co wpływa na zachowania żywieniowe?


Aby zrzucić zbędne kilogramy, wystarczy jeść regularne, zdrowsze, mniejsze porcje, prawda?

Dlaczego zatem tylko niewielu z nas udaje się osiągnąć efekt i go utrzymać?

Tak jak pisałam już nieraz, odchudzanie nie opiera się wyłącznie na matematyce i przeliczaniu kalorii. Człowiek to nie maszyna. Co prawda posiada mechanizmy kontroli, jednak nie zawsze jest w stanie sobie sam z nimi poradzić.  To znaczy: mimo usilnych prób i chęci, by zrzucić kilogramy, nie udaje się to zawsze, ponieważ nie potrafimy wytrwać w swoich założeniach. Warto wtedy zasięgnąć porady psychodietetyka lub przynajmniej zajrzeć w głąb siebie i znaleźć czynniki, które odpowiedzialne są za niepowodzenie w tej kwestii. Trzeba także znaleźć sposób, jak sobie z nimi poradzić.

Aby zrozumieć złożoność problemu, proponuję przyjrzeć się czynnikom, które wpływają na nasze zachowania żywieniowe.

Determinanty zachowań żywieniowych

Proces podejmowania decyzji w sferze żywieniowej, podobnie jak w innych aspektach życia człowieka, uwarunkowany jest różnorodnymi czynnikami. Czynniki te działają pobudzająco lub też hamująco na zachowania dotyczące żywienia. Związane są one z samą żywnością, człowiekiem oraz jego otoczeniem i stanowią zintegrowany, oddziaływający na siebie system.

determinantyy

Przegląd literatury przedmiotu dostarczył wiele różnych modeli klasyfikacji czynników determinujących zachowania żywieniowe. Mimo występujących pomiędzy nimi różnic, czynniki wyboru przypisać można do jednej z trzech grup:

  1. czynniki związane z produktem; odnoszą się one do właściwości fizykochemicznych, sensorycznych (zapach, smak, wygląd, tekstura)
    i funkcjonalnych (opakowanie, wygoda, dostępność), a także wartości odżywczej, itp.,
  2. czynniki związane z konsumentem, na które składają się: cechy osobowe (płeć, wiek, wykształcenie), czynniki psychologiczne (osobowość, nastroje doświadczenie) oraz cechy fizjologiczne (sytość, głód, stan zdrowia);
  3. czynniki związane ze środowiskiem, tj. czynniki ekonomiczne (dochody, cena), kulturowe (przekonania, wierzenia), społeczne (status socjalny, wpływ otoczenia, moda) itp.

Dokonana analiza literatury przedmiotu wykazała, że większość autorów podejmujących problematykę zagadnienia uwarunkowań sfery dotyczącej żywności i żywienia, kładła nacisk na fakt, że niemożliwe jest odizolowanie od siebie poszczególnych czynników, jako, że są one ze sobą ściśle powiązane i posiadają wspólne elementy. Należy je postrzegać w kontekście pozostałych.

Przedstawione powyżej czynniki warunkujące postępowanie człowieka w kwestii żywienia wzajemnie się uzupełniają. Oznacza to, że niektóre cechy jednostki stanowią rezultat oddziaływań ze strony środowiska fizycznego, inne zaś powstają pod wpływem doświadczeń związanych z funkcjonowaniem człowieka w społeczeństwie. W ramach oddziaływań ze strony obu tych środowisk, należy uwzględnić także cechy charakteryzujące jednostkę, gdyż jest ona ich nieodłącznym elementem.

Dlatego właśnie dieta musi być dostosowana indywidualnie do każdego człowieka. Należy pamiętać, że jeśli ma ona być efektywna, potrzeba czasu na zmiany, i te zachodzące w umyśle, i te w ciele. Należy także poznać siebie i swoje potrzeby, motywy albo samodzielnie albo korzystając z porad specjalisty. Nie ma co szukać dróg na skróty i łapać się kolejnych diet – cud. Każda kolejna nieudana próba odchudzania, niszczy motywację.

16 marca 2015

Odchudzanie? To proste! Robiłam to nie raz…


„Nienawidzę swojego ciała, wstydzę się go, jest ono niekształtne, skóra nie jest jędrna i ten cellulit…” znasz to?
Czy kiedykolwiek wypowiadając te słowa, pomyślałaś dlaczego obwiniasz swoje ciało?
Czy to ono odpowiada za to, jakie odbicie widzisz w lustrze? Czy to ono jest winne?

To Ty je kształtujesz. Czy zastanawiałaś się jak je traktujesz? Jak się odżywiasz? Jak dbasz o sylwetkę?
(I nie mówię tu o katowaniu się kolejnymi dietami – cud czy morderczym treningiem, po którym zmuszona jesteś odpuścić na kilka kolejnych dni). Jeśli nie jesteś dumna ze swoich odpowiedzi, to nie możesz mieć do niego pretensji.  Pierwszym krokiem, by coś z tym zrobić, jest uświadomienie sobie, że jedynie od Ciebie zależy w jakiej ono jest formie.

Pomyśl o tym, ile razy stojąc przed lustrem, obwiniałaś je ze wszystko. Jakie uczucia do niego żywiłaś. Jak bardzo byłaś dla siebie okrutna w ocenie. Ile razy podejmowałaś się radykalnych działań typu „od dziś nie jem słodyczy! Albo w ogóle najlepiej nie jem nic…”, by ukarać siebie za swój wygląd?

1404850424_shutterstock_202581994-kopyala

Efekt? Trzymasz się zwykle swoich założeń tydzień, maksymalnie dwa.
Po tym czasie biegniesz do lustra, a w nim nie widzisz figury modelki. Wniosek? ‘Wszystko na próżno i tak nie będę chuda’.
Tak negatywny obraz  swojej sylwetki doprowadzić może do kompulsywnego objadania się lub jedzenia emocjonalnego. A to z kolei jest błędne koło, które od wymarzonej sylwetki oddala Cię jeszcze bardziej.

Co zatem zrobić? Uświadomić sobie, że Twoje ciało, to Twój przyjaciel. Musisz je polubić. A najlepiej pokochać. I tak je traktować – jakby było kochane. Jeśli od niego czegoś oczekujesz, to musisz poświęcać mu czas. Wstań wcześniej i poświęć kilka minut dla swojego ciała. Zwróć uwagę na to, jak czujesz się po lekkim, zdrowym posiłku, a jak po ‘ciężkim’ obiedzie. Nie katuj się ciężkim treningiem, tylko znajdź aktywność, która sprawia Ci przyjemność. Daj sobie czas, a Twoje ciało zacznie z Tobą współpracować.

Traktuj się dobrze, a wymarzona figura będzie ‘efektem ubocznym’ tego traktowania. Pamiętaj jednak, że zmiany przychodzą z czasem, a na ciało, które masz, pracowałaś latami. Dlaczego zatem oczekujesz efektu od razu?

Jak zacząć? Spróbuj wprowadzić w życie poniższe zmiany, to nic nie kosztuje, a zyskać możesz wiele. 🙂

Nawyki, które warto wprowadzić w życie:

1.      Zacznij dzień od szklanki wody z cytryną.

2.      Koniecznie jedz śniadania.

3.      Nawadniaj się ! Wybieraj niegazowaną wodę mineralną i herbaty.

4.      Jedz małe porcje, ale regularnie i często.

5.      Odstaw słodycze i żywność przetworzoną. (A w przypadku kryzysu ratuj się orzechami, owocami suszonymi lub gorzką czekoladą ;))

6.      Zamień jasne na ciemne – pieczywo, makaron, ryż, mąkę…

7.      Jedz dużo warzyw i owoców!

8.      Wybieraj zdrowe tłuszcze.

9.      Ostatni posiłek jedz 3, najpóźniej 2 h przed snem.

10.  Śpij dużo.

Spróbuj wprowadzić te zmiany na okres minimum 3 tygodni.
Nie zakładaj od razu, że tak już będzie na całe życie.
Nie stawiaj wszystkiego na jedną kartę.
Nie kieruj się zasadą „wszystko albo nic”.
Po prostu spróbuj wprowadzić powyższe nawyki w życie, na pewno nie pożałujesz.

24 lutego 2015

Dzięki białku zbudujesz mięśnie i zwiększysz siłę


Mięśnie zbudowane są z białek. Jak większość tkanek w organizmie, mięśnie są dynamiczne. Oznacza to, że podlegają wielu przemianom (jako że mięśnie składają się z białek, a białka ulegają rozpadowi).

Aby zbudować mięśnie, organizm musi syntetyzować więcej białka niż zużywa.białko

Innymi słowy, występować musi dodatni bilans białka netto (często używa się także określenia ‘bilans azotu’). Dlatego osobom, którym zależy na zbudowaniu masy mięśniowej, zaleca się zwiększenie spożycia białek (a także wykonywanie ćwiczeń fizycznych).

Osobom, które mają na celu utratę masy tłuszczowej, przy jednoczesnym zachowaniu mięśni, również zaleca się zwiększoną podaż białka. Wysokie spożycie tego składnika pokarmowego, pomaga w zapobieganiu utracie tkanki mięśniowej, co często występuje wraz z dietą odchudzającą i jest zjawiskiem wysoce niepożądanym
(nie mówiąc już o ‘dietach cud’).

Ogólne zalecenia co do spożycia białka w przypadku chęci budowania masy mięśniowej, mówią o spożywaniu
1 grama białka na każdy kilogram masy ciała lub 2,2 g białka na kilogram.

W wielu badaniach próbowano określić optymalną ilość białka sprzyjającą budowie masy mięśniowej. Wnioski były różne. Jednak w badaniach tych zwrócono uwagę, że w przypadku posiadania sporej ilości tkanki tłuszczowej, warto jest użyć beztłuszczowej masy ciała (a nie całkowitej masy ciała), ponieważ to głównie beztłuszczowa masa, określa ilość białka, której organizm potrzebuje.

białko-białeczkoWniosek? Ważne jest, aby jeść wystarczająco dużo białka, jeśli chcesz zdobyć
i /lub zachować masę mięśniową. Większość badań wskazuje na wartość wynoszącą
0,7 – 1 grama na każdy kilogram masy mięśniowej (tj. 1,5 – 2,2 g na kg). Jednak należy pamiętać o tym, że zapotrzebowanie na białko, jak zresztą na każdy inny składnik odżywczy, jest kwestią indywidualną.

Jakie inne czynniki mogą wpływać na zwiększone zapotrzebowanie na białko?

Jeśli wykonujesz pracę fizyczną, biegasz, pływasz lub wykonujesz regularnie inną intensywną aktywność fizyczną, potrzebujesz więcej białka. Wykwalifikowanym sportowcom zaleca się spożywanie 1,2 – 1,4 g na każdy kilogram ciała. Ludziom starszym także zaleca się zwiększoną jego ilość, w celu zapobiegnięcia osteoporozie oraz sarkopenii. Podobnie jak ludziom po urazach.