Blog
24 lutego 2015

Dzięki białku zbudujesz mięśnie i zwiększysz siłę


Mięśnie zbudowane są z białek. Jak większość tkanek w organizmie, mięśnie są dynamiczne. Oznacza to, że podlegają wielu przemianom (jako że mięśnie składają się z białek, a białka ulegają rozpadowi).

Aby zbudować mięśnie, organizm musi syntetyzować więcej białka niż zużywa.białko

Innymi słowy, występować musi dodatni bilans białka netto (często używa się także określenia ‘bilans azotu’). Dlatego osobom, którym zależy na zbudowaniu masy mięśniowej, zaleca się zwiększenie spożycia białek (a także wykonywanie ćwiczeń fizycznych).

Osobom, które mają na celu utratę masy tłuszczowej, przy jednoczesnym zachowaniu mięśni, również zaleca się zwiększoną podaż białka. Wysokie spożycie tego składnika pokarmowego, pomaga w zapobieganiu utracie tkanki mięśniowej, co często występuje wraz z dietą odchudzającą i jest zjawiskiem wysoce niepożądanym
(nie mówiąc już o ‘dietach cud’).

Ogólne zalecenia co do spożycia białka w przypadku chęci budowania masy mięśniowej, mówią o spożywaniu
1 grama białka na każdy kilogram masy ciała lub 2,2 g białka na kilogram.

W wielu badaniach próbowano określić optymalną ilość białka sprzyjającą budowie masy mięśniowej. Wnioski były różne. Jednak w badaniach tych zwrócono uwagę, że w przypadku posiadania sporej ilości tkanki tłuszczowej, warto jest użyć beztłuszczowej masy ciała (a nie całkowitej masy ciała), ponieważ to głównie beztłuszczowa masa, określa ilość białka, której organizm potrzebuje.

białko-białeczkoWniosek? Ważne jest, aby jeść wystarczająco dużo białka, jeśli chcesz zdobyć
i /lub zachować masę mięśniową. Większość badań wskazuje na wartość wynoszącą
0,7 – 1 grama na każdy kilogram masy mięśniowej (tj. 1,5 – 2,2 g na kg). Jednak należy pamiętać o tym, że zapotrzebowanie na białko, jak zresztą na każdy inny składnik odżywczy, jest kwestią indywidualną.

Jakie inne czynniki mogą wpływać na zwiększone zapotrzebowanie na białko?

Jeśli wykonujesz pracę fizyczną, biegasz, pływasz lub wykonujesz regularnie inną intensywną aktywność fizyczną, potrzebujesz więcej białka. Wykwalifikowanym sportowcom zaleca się spożywanie 1,2 – 1,4 g na każdy kilogram ciała. Ludziom starszym także zaleca się zwiększoną jego ilość, w celu zapobiegnięcia osteoporozie oraz sarkopenii. Podobnie jak ludziom po urazach.

 

 

Skomentuj

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *