Category: Sport
7 marca 2016

Killer czy Turbo spalanie? Który trening Ewy Chodakowskiej spala więcej kalorii?


Trenujecie z Ewą Chodakowską? Zastanawialiście się kiedyś ile kalorii spala się podczas Jej treningu? Różne źródła podają inne wartości, jednak co do killera, zwykło się uważać, że organizm spala 600 kcal w 40 minut. Turbo to z kolei wysiłek spalający podobno 500 -600 kcal w tym samym czasie.killlleeeer

Sprawdziłam to na sobie.

Zanim przejdę do wyników chciałam wspomnieć skąd mogły pojawić się rozbieżności co do ilości rzeczywiście spalonych kalorii w stosunku do ich deklarowanej ilości.

Ilość spalanych w czasie wysiłku kalorii zależna jest m.in. od:

1. płci

(mężczyźni w czasie identycznego wysiłku spalają więcej kalorii, ze względu na różnice w składzie ciała),

2. masy ciała

(im większa masa ciała, tym więcej energii należy włożyć by wykonać ruch, więc automatycznie spala się więcej)

3. sprawności fizycznej

(osoba wytrenowana spala mniej kalorii niż początkująca).

 

Aby ćwiczenia dały pożądany efekt, musimy ćwiczyć odpowiednio długo i w odpowiedniej strefie treningowej. Strefy treningowe to przedziały tętna maksymalnego, w jakich należy ćwiczyć w zależności od celu treningu. W innym tempie należy ćwiczyć gdy jako cel obraliśmy schudnięcie, w innych gdy chcemy poprawić kondycję, a w jeszcze innym gdy mamy na celu poprawę wyników sportowych przy bardzo dobrej kondycji.

Istnieje 5 stref treningowych. W każdej z nich w organizmie zachodzą inne przemiany energetyczne, sprzyjające redukcji tkanki tłuszczowej, bądź poprawie wydolności sercowo-naczyniowej.

 

Strefa I (50-60% MHR) – strefa regeneracji: mało intensywny trening, mający na celu ogólną poprawę kondycji fizycznej.
Na tym poziomie lekko wzmacniają się mięśnie i układ sercowo-naczyniowy; umiarkowana redukcja tkanki tłuszczowej.

Polecany osobom :

  1. początkującym,
  2. o słabej kondycji fizycznej,
  3. otyłym lub ze sporą nadwagą,
  4. osobom chcącym zregenerować siły po dużym wysiłku.

Strefa II (60-70% MHR) – strefa spalania tłuszczu: trening średniej intensywności, znacznie poprawiający pracę układu krążeniowo-oddechowego, podczas takiego rodzaju treningu dochodzi do intensywnego spalania tkanki tłuszczowej. Polecany jest osobom pragnącym schudnąć.

Strefa III (70-80% MHR) – strefa poprawy wydolności sercowo-naczyniowej:

ćwicząc w tej strefie poprawiamy wydolność układu oddechowego i układu krążenia. Zwiększamy intensywność wymiany gazowej w płucach i przepływ natlenionej krwi do mięśni. Trening polecany osobom o dobrej kondycji, chcącym poprawić swoje wyniki, np. biegaczom pragnącym zwiększyć szybkość.

Strefa IV (80-90% MHR) – strefa przejścia do przemian beztlenowych (anaerobowych):

w tej strefie kończy się trening aerobowy a zaczyna anaerobowy. Energia czerpana jest w przeważającej części ze spalania węglowodanów i tylko w niewielkim stopniu z tłuszczów. Przeznaczony dla zawodowców, chcących poprawić swoje wyniki.

Strefa V (powyżej 90% MHR) – trening dla zawodowców.

Kwas mlekowy w mięśniach powstaje bardzo szybko, dlatego treningi w tym przedziale tętna są bardzo męczące a przez to krótkie. Mają na celu poprawę wytrzymałości.

 

Jak obliczyć tętno maksymalne?

By obliczyć tętno maksymalne (MHR) należy posłużyć się uniwersalnym wzorem:

MHR = 220 – wiek

220 to ogólnie przyjęta wartość tętna maksymalnego. Od niej odejmujemy nasz wiek i uzyskujemy maksymalne tętno dla siebie.

Pamiętajmy jednak o tym, że nie powinno się porównywać wartości własnego tętna treningowego z tętnem treningowym innych osób. Jedyne co powinniśmy porównywać to własne tętno z danego treningu z wynikami naszego tętna z poprzednich treningów.

 

Zatem po „małym” wstępie – konkrety. Poniżej zamieszczam diagramy z dwóch treningów, gdzie dokładnie, minuta po minucie można sprawdzić moje tętno oraz strefy w jakich wykonywany był trening.

killer

Na drugi ogień turbo:

turbo

Killer: 324 kcal. 24% spalonych kalorii pochodzących z tkanki tłuszczowej.

Trening bardziej intensywny niż turbo, większość ćwiczeń odbywało się w IV strefie treningowej. To by wyjaśniało jego nazwę! Naprawdę morderczy trening. Po skończonym treningu, przypływ endorfin gwarantowany! I duma, to przede wszystkim. Dodatkowo, z killera wycisnąć można jeszcze więcej! Bo przyznam się, że w przypadku „burpees” kilka razy przeszłam na wersję „dla początkujących”.

Turbo? 273 kcal. 33% spalonych kalorii pochodzących z tkanki tłuszczowej.

Nie warto lekceważyć tego treningu 🙂 wydawać by się mogło, że trening nie daje tak mocno w kość, jednak o ile w przypadku killera, wraz ze zbliżającym się końcem treningu, łatwiej było złapać oddech, tak turbo, trzyma stały poziom intensywności i pomimo zbliżającego się finish’u, ulgi nie widać.

 

Pomimo tego, że mój pulsometr wskazał mniejsze wartości niż oczekiwałam i że zadeklarowana ilość kalorii, które można spalić podczas obu tych treningów, jest daleka od rzeczywistej, jedno jest pewne. Te treningi na pewno dają efekty.

 

30 września 2014

Znaczenie białek w diecie sportowca


Znaczenie białek w diecie sportowca

 

bialkaBiałko ma ogromne znaczenie w diecie sportowców. Mają oni bowiem zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy. Wynika to z istotnej roli, jaką pełni białko w zachowaniu prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych, zachodzących w czasie intensywnego wysiłku fizycznego. Ponadto białko jest składnikiem niezbędnym do budowy tkanki mięśniowej i struktur tkanki łącznej. Dodatkowo, odgrywa ono ważną rolę w przystosowaniu organizmu do wysiłku fizycznego oraz do regeneracji powysiłkowej. W skład białek wchodzą aminokwasy o łańcuchach rozgałęzionych (BCAA – izoleucyna, walina, leucyna), które stanowią materiał energetyczny dla wykonujących pracę mięśni. Produkty bogate w białko pozwalają kształtować i odnawiać mięśnie. Ponadto, w warunkach nasilonego wydatku energetycznego, stanowią źródło energii. Nie jest to jednak sytuacja komfortowa dla sportowca, gdyż intensywny wysiłek, prowadzić może do zubażania bilansu związków azotowych. Rozpad białek zwiększa się, gdy w organizmie są zbyt niskie zapasy glikogenu mięśniowego. Dzieje się tak np. podczas ćwiczeń trwających ponad godzinę. Aby zapobiec temu zjawisku, ważne jest dostarczenie należnej ilości białka.

Liczne badania nad wpływem wysiłku fizycznego na bilans azotowy, potwierdziły zwiększone zużycie białka podczas wysiłku fizycznego. Mimo to, zalecenia ilościowe dotyczące białka nie są jednoznaczne. Zapotrzebowanie na białko u osób uprawiających sport zależne jest od charakteru, czasu i intensywności treningu oraz płci, wieku i stanu zdrowia. Zalecanym poziomem podaży białka jest 15% wartości energetycznej racji pokarmowej. Jest to ilość wystarczająca dla osób będących w okresie wzrostowym i dla osób aktywnych fizycznie. Ogólnie zaleca się spożywanie białka w ilości 0,8g-1g na każdy kg masy ciała, jednak przyjęto, że normy te są niewystarczające dla osób regularnie trenujących. Sportowcom wysokokwalifikowanym zaleca się spożywanie białka w ilości równej 1,9-2,8 g/kg masy ciała. W dyscyplinach wytrzymałościowych zalecana podaż białka wynosi 1,2-1,4g/kg mc./dzień, w wytrzymałościowo-siłowych na ogół 1,6-1,8, przy czym podczas intensywnego treningu i w trakcie zawodów zapotrzebowanie zwiększa się do 2,5-2,8 g/kg masy ciała. W sportach siłowych i szybkościowo-siłowych poziom ten ustalono na 1,8-2,2g/kg mc./dzień.

29 września 2014

Znaczenie tłuszczów w diecie sportowca


fatsDrugim źródłem energii dla organizmu są tłuszcze. Stanowią one najbardziej skondensowaną formę źródeł energii i dostarczają one ponad dwukrotnie więcej energii w porównaniu z węglowodanami i białkami. Jednak jego podaż z dietą powinna być ograniczona. Przy umiarkowanej aktywności fizycznej zaleca się, aby ok. 25-30% energii ogólnej pochodziło z tłuszczów. Zgodnie z Międzynarodową Konferencją na temat Żywności, Żywienia i Wydolności, zalecenia mieszczą się w granicach 15-30% w całkowitym poborze kalorii. Większe spożycie tłuszczów nie daje sportowcom żadnych korzyści. Jednak istnieją dyscypliny, w których zawartość tłuszczu w diecie powinna stanowić 35% łącznego zapotrzebowania energetycznego – sporty siłowe. Należy jednak mieć na uwadze fakt, że nadmiar tkanki tłuszczowej stanowi mankament w większości dyscyplin sportowych, ponieważ osłabia sportowca, zmniejsza szybkość oraz wydolność organizmu. Ponadto przyczynia się do wzrostu tzw. nieczynnej masy ciała. Z kolei bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej również nie sprzyja uzyskaniu lepszej wydolności. Tu pojawia się wniosek, że optymalna zawartość procentowa tłuszczu jest indywidualna dla każdego sportowca.

28 września 2014

Znaczenie węglowodanów w żywieniu sportowca


Znaczenie węglowodanów w żywieniu sportowca

a1Węglowodany są głównym źródłem energii. Magazynowane są one w mięśniach oraz w wątrobie w postaci glikogenu. Jego ilość w organizmie ma bezpośredni wpływ na wydolność w czasie treningu. Wysokie stężenie glikogenu mięśniowego pozwala na intensywny trening bez uczucia zmęczenia oraz na podnoszenie efektów treningu. Dieta bogata w węglowodany zwiększa zapasy glikogenu, a ich spożycie tuż po treningu sprzyja uzupełnieniu jego niedoborów i przyspieszeniu regencji powysiłkowej. Wyczerpanie glikogenu prowadzi do uczucia zmęczenia oraz zmniejszenia wydolności organizmu podczas intensywnych ćwiczeń. Ponadto taki rodzaj diety poprawia wytrzymałość i wydolność organizmu w przypadku ćwiczeń, które trwają dłużej niż godzinę.

Dieta o niskiej zawartości węglowodanów stosowana przed treningami, daje małe zapasy glikogenu mięśniowego. Następstwem tego zjawiska, jest obniżenie wydolności organizmu podczas intensywnych ćwiczeń trwających ponad godzinę. Kiedy zapasy glikogenu zgromadzonego w mięśniach spadają, organizm zaczyna sięgać po energię pochodzącą z rezerw tłuszczów i białek ustrojowych. Nie jest to zjawisko korzystne, zwłaszcza jeśli dotyczy białek masy mięśniowej, której utrzymanie na właściwym, możliwie wysokim poziomie, należy do celów priorytetowych sportowców.

Zaleca się, aby energia pochodząca z węglowodanów stanowiła u osób aktywnych fizycznie 50-60% całkowitej energii dostarczonej organizmowi, a w przypadku takich dyscyplin jak: wioślarstwo, kolarstwo, biegi – ponad 60%. Rekomendowana wielkość spożycia węglowodanów dla osób regularnie ćwiczących wynosi 5-7g/kg masy ciała/dzień, natomiast na okresy intensywnego treningu jest to 7-10g/kg masy ciała/dzień.

27 września 2014

Dieta fitness – dieta dla sportowców


Dieta fitness

dieta dla sportowcow

Z czym kojarzyć się może ‘dieta fitness’? Odpowiedź jest prosta – oczywiście, że ze sportem.

Jednak każdy sport jest inny, w związku z czym, potrzeby organizmu  intensywnie poddawanego treningowi są różne i zależą głównie od rodzaju uprawianego sportu. Nie ulega jednak wątpliwości, że są one zwiększone. Dieta osób aktywnych fizycznie powinna zapewniać odpowiednie ilości wszelkich składników odżywczych.

Jednak potrzeby żywieniowe sportowców nie są zależne jedynie od rodzaju uprawianego sportu, ale i od płci, wieku, masy i budowy ciała czy zapotrzebowania energetycznego związanego z rodzajem treningu, stopniem jego intensywności oraz czasem trwania aktywności fizycznej. Ważne jest, aby dostosować dietę do indywidualnych potrzeb w taki sposób, aby trening był efektywny, a przy tym nie wyrządzał szkód organizmowi.

Skoro już wiadomo, że pożywienie jest jednym z kluczowych czynników wpływających na wydolność organizmu, to musi być ono dobrane odpowiednio, zarówno pod względem ilościowym jak i jakościowym. Oznacza to, że powinno ono dostarczać w odpowiednich proporcjach zalecaną ilość wszystkich niezbędnych dla utrzymania aktywności sportowca substancji. Niestety, nie ma tu jednej złotej recepty, która miałaby zastosowanie dla wszystkich sportowców.

Prawidłowe żywienie osób aktywnych fizycznie wiąże się z większym zapotrzebowaniem na energię oraz składniki odżywcze. Jeśli dostarczane pożywienie nie jest wystarczające pod względem kalorycznym, organizm zaczyna czerpać energię z rezerw ustrojowych, co prowadzi do spadku masy ciała sportowca. W przypadku, gdy niedobór utrzymuje się przez dłuższy czas, następuje zmniejszenie wydolności. Dlatego też dowóz kalorii powinien nieznacznie przewyższać indywidualne zapotrzebowanie. Powszechnie przyjmuje się, że procentowy udział białek, tłuszczów i węglowodanów w pokrywaniu zapotrzebowania na energię, w przypadku sportowców, powinien wynosić odpowiednio 10-15% dla białek, 20-30% dla tłuszczów oraz 55-60% dla węglowodanów – co jest zgodne z zaleceniami przyjętymi dla ogółu ludności. Pojawiają się tu jednak pewne modyfikacje odnośnie zalecanej ilości tłuszczów oraz węglowodanów. Mianowicie – należy ograniczyć procentowy udział tłuszczów w pokrywaniu dobowego zapotrzebowania energetycznego na rzecz węglowodanów.

 

Dobrze zbilansowana dieta może pomóc w przystosowaniu organizmu do wysiłku związanego z aktywnością fizyczną. Istnieje wiele zaleceń żywieniowych skierowanych do osób aktywnych fizycznie, ułożonych tak, aby zoptymalizować wydolność organizmu, to właśnie nim zostanie poświęcony kolejny artykuł.