Category: Żywienie
11 października 2015

Produkty, które powodują głód…


Co jest numerem jeden w rujnowaniu odchudzania?
Przejedzenie. Kolejny raz nas dopadło? Nie wiedzieć kiedy, staliśmy się jego ofiarą? Otóż nie zawsze jest to kwestia „słabej silnej woli”… Istnieją produkty, które są dla nas niebezpieczne – powodują one chęć sięgnięcia po jedzenie, pomimo tego, że dopiero co skończyliśmy jeść.
Żeby było jeszcze trudniej, głód wywołane jest przez wiele czynników, które wykraczają poza uczucie pustego żołądka.
Stres, odwodnienie, brak snu… Zaskakujące jednak może wydawać się to, że jedzenie niektórych pokarmów także może wywoływać głód. Skończyłaś jeść obiad niespełna 30 min temu i pomimo pełnego żołądka, masz ochotę coś przekąsić?
Przeanalizuj swój sposób żywienia i zwróć uwagę na niżej wymienione produkty. Może to one sprawiają, że Twoja dieta zbacza na niewłaściwe tory?
1) Sztuczne słodziki
To oczywiste. Cukier sprawia, że pragniesz go jeszcze bardziej. Nieważne, że spożywasz mniej kalorii za sprawą słodzików, chodzi o sam słodki smak. Im więcej go spożywasz, tym bardziej go pragniesz…I tym ciężej będzie Ci się od niego odzwyczaić. Niestety, to nie jedyna wada słodzików. Badania wykazały, że spożywanie sztucznie słodzonych produktów (a więc napojów gazowanych, wszystkich produktów typu light, itp.) zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II. Pomijając już myślenie „skoro produkt jest light, to znaczy, że mogę zjeść do więcej” 😉
2) Alkohol
Zapewne każdy z nas wie, w jaki sposób alkohol pozbawia nas zahamowań i pozwala nam odpuścić sobie dietę? Odkrycie naukowców z Wydziału Psychologii Uniwersytetu z Liverpoolu, wcale nie było do tego niezbędne. Jednak udowodnili oni, że po wypiciu alkoholu, jedzenie wydaje nam się dużo bardziej apetyczne. To dlatego postanawiamy coś zjeść, mimo, że nawet nie jesteśmy głodni.
3) Białe pieczywo, makaron
Kto z nas nie kocha mięciutkiego, białego pieczywa? Lub makaronu?
Niestety zboża z których zostały stworzone, zostały pozbawione najcenniejszego – włókna surowego, które to daje nam uczucie sytości. Efekt? Spożywasz rafinowane węglowodany.
Dodatkowo do wielu przetworzonych produktów, dodawany jest syrop glukozowo-fruktozowy lub kukurydziany. One z kolei oddziałują na ośrodek mózgowy odpowiedzialny za uzależnienia. Dają one chwilowe poczucie szczęścia oraz sprawiają, że chcesz jeść więcej.
Przyjrzyj się swojej diecie pod kątem wymienionych produktów.
Przestań oszukiwać się używając słodzików.
Nie dawaj sobie przyzwolenia na kolejnego drinka.
A białe pieczywo i makaron, zamień na pełnoziarniste odpowiedniki.
Efekty gwarantowane!
1 kwietnia 2015

Co wpływa na zachowania żywieniowe?


Aby zrzucić zbędne kilogramy, wystarczy jeść regularne, zdrowsze, mniejsze porcje, prawda?

Dlaczego zatem tylko niewielu z nas udaje się osiągnąć efekt i go utrzymać?

Tak jak pisałam już nieraz, odchudzanie nie opiera się wyłącznie na matematyce i przeliczaniu kalorii. Człowiek to nie maszyna. Co prawda posiada mechanizmy kontroli, jednak nie zawsze jest w stanie sobie sam z nimi poradzić.  To znaczy: mimo usilnych prób i chęci, by zrzucić kilogramy, nie udaje się to zawsze, ponieważ nie potrafimy wytrwać w swoich założeniach. Warto wtedy zasięgnąć porady psychodietetyka lub przynajmniej zajrzeć w głąb siebie i znaleźć czynniki, które odpowiedzialne są za niepowodzenie w tej kwestii. Trzeba także znaleźć sposób, jak sobie z nimi poradzić.

Aby zrozumieć złożoność problemu, proponuję przyjrzeć się czynnikom, które wpływają na nasze zachowania żywieniowe.

Determinanty zachowań żywieniowych

Proces podejmowania decyzji w sferze żywieniowej, podobnie jak w innych aspektach życia człowieka, uwarunkowany jest różnorodnymi czynnikami. Czynniki te działają pobudzająco lub też hamująco na zachowania dotyczące żywienia. Związane są one z samą żywnością, człowiekiem oraz jego otoczeniem i stanowią zintegrowany, oddziaływający na siebie system.

determinantyy

Przegląd literatury przedmiotu dostarczył wiele różnych modeli klasyfikacji czynników determinujących zachowania żywieniowe. Mimo występujących pomiędzy nimi różnic, czynniki wyboru przypisać można do jednej z trzech grup:

  1. czynniki związane z produktem; odnoszą się one do właściwości fizykochemicznych, sensorycznych (zapach, smak, wygląd, tekstura)
    i funkcjonalnych (opakowanie, wygoda, dostępność), a także wartości odżywczej, itp.,
  2. czynniki związane z konsumentem, na które składają się: cechy osobowe (płeć, wiek, wykształcenie), czynniki psychologiczne (osobowość, nastroje doświadczenie) oraz cechy fizjologiczne (sytość, głód, stan zdrowia);
  3. czynniki związane ze środowiskiem, tj. czynniki ekonomiczne (dochody, cena), kulturowe (przekonania, wierzenia), społeczne (status socjalny, wpływ otoczenia, moda) itp.

Dokonana analiza literatury przedmiotu wykazała, że większość autorów podejmujących problematykę zagadnienia uwarunkowań sfery dotyczącej żywności i żywienia, kładła nacisk na fakt, że niemożliwe jest odizolowanie od siebie poszczególnych czynników, jako, że są one ze sobą ściśle powiązane i posiadają wspólne elementy. Należy je postrzegać w kontekście pozostałych.

Przedstawione powyżej czynniki warunkujące postępowanie człowieka w kwestii żywienia wzajemnie się uzupełniają. Oznacza to, że niektóre cechy jednostki stanowią rezultat oddziaływań ze strony środowiska fizycznego, inne zaś powstają pod wpływem doświadczeń związanych z funkcjonowaniem człowieka w społeczeństwie. W ramach oddziaływań ze strony obu tych środowisk, należy uwzględnić także cechy charakteryzujące jednostkę, gdyż jest ona ich nieodłącznym elementem.

Dlatego właśnie dieta musi być dostosowana indywidualnie do każdego człowieka. Należy pamiętać, że jeśli ma ona być efektywna, potrzeba czasu na zmiany, i te zachodzące w umyśle, i te w ciele. Należy także poznać siebie i swoje potrzeby, motywy albo samodzielnie albo korzystając z porad specjalisty. Nie ma co szukać dróg na skróty i łapać się kolejnych diet – cud. Każda kolejna nieudana próba odchudzania, niszczy motywację.

24 lutego 2015

Dzięki białku zbudujesz mięśnie i zwiększysz siłę


Mięśnie zbudowane są z białek. Jak większość tkanek w organizmie, mięśnie są dynamiczne. Oznacza to, że podlegają wielu przemianom (jako że mięśnie składają się z białek, a białka ulegają rozpadowi).

Aby zbudować mięśnie, organizm musi syntetyzować więcej białka niż zużywa.białko

Innymi słowy, występować musi dodatni bilans białka netto (często używa się także określenia ‘bilans azotu’). Dlatego osobom, którym zależy na zbudowaniu masy mięśniowej, zaleca się zwiększenie spożycia białek (a także wykonywanie ćwiczeń fizycznych).

Osobom, które mają na celu utratę masy tłuszczowej, przy jednoczesnym zachowaniu mięśni, również zaleca się zwiększoną podaż białka. Wysokie spożycie tego składnika pokarmowego, pomaga w zapobieganiu utracie tkanki mięśniowej, co często występuje wraz z dietą odchudzającą i jest zjawiskiem wysoce niepożądanym
(nie mówiąc już o ‘dietach cud’).

Ogólne zalecenia co do spożycia białka w przypadku chęci budowania masy mięśniowej, mówią o spożywaniu
1 grama białka na każdy kilogram masy ciała lub 2,2 g białka na kilogram.

W wielu badaniach próbowano określić optymalną ilość białka sprzyjającą budowie masy mięśniowej. Wnioski były różne. Jednak w badaniach tych zwrócono uwagę, że w przypadku posiadania sporej ilości tkanki tłuszczowej, warto jest użyć beztłuszczowej masy ciała (a nie całkowitej masy ciała), ponieważ to głównie beztłuszczowa masa, określa ilość białka, której organizm potrzebuje.

białko-białeczkoWniosek? Ważne jest, aby jeść wystarczająco dużo białka, jeśli chcesz zdobyć
i /lub zachować masę mięśniową. Większość badań wskazuje na wartość wynoszącą
0,7 – 1 grama na każdy kilogram masy mięśniowej (tj. 1,5 – 2,2 g na kg). Jednak należy pamiętać o tym, że zapotrzebowanie na białko, jak zresztą na każdy inny składnik odżywczy, jest kwestią indywidualną.

Jakie inne czynniki mogą wpływać na zwiększone zapotrzebowanie na białko?

Jeśli wykonujesz pracę fizyczną, biegasz, pływasz lub wykonujesz regularnie inną intensywną aktywność fizyczną, potrzebujesz więcej białka. Wykwalifikowanym sportowcom zaleca się spożywanie 1,2 – 1,4 g na każdy kilogram ciała. Ludziom starszym także zaleca się zwiększoną jego ilość, w celu zapobiegnięcia osteoporozie oraz sarkopenii. Podobnie jak ludziom po urazach.

 

 

17 lutego 2015

Rola białka w procesie odchudzania


Białka są szalenie ważnym składnikiem odżywczym. Jeśli nasza codzienna dieta dostarcza go w zbyt małej ilości, nasze zdrowie i ciało może ucierpieć.

Zapotrzebowanie na białko

białko4

Jednak zalecenia co do spożywania białka są różne. Istnieje opinii na temat tego, ile białka rzeczywiście potrzebujemy. Większość oficjalnych zaleceń żywieniowych zaleca spożycie białka na poziomie 0,8g-1g na każdy kg masy ciała.

Tak skromna podaż może nie być wystarczająca, aby zapewnić optymalne zdrowie i skład ciała, co zostało udowodnione na drodze wielu badań. Nie jest ona także wystarczająca w przypadku osób regularnie trenujących.

Zalecane spożycie białka jest kwestią indywidualną i zależy od wielu czynników, takich jak: wiek, poziom aktywności fizycznej, umięśnienie, budowa ciała oraz stan zdrowia.

Zatem jaka ilość białka jest optymalna i odpowiednia w zależności od powyższych czynników oraz celów takich jak: utrata masy ciała, budowa mięśni lub regularny, duży wysiłek fizyczny?

Rola białek

Dlaczego białka są aż tak ważne? Ponieważ są składnikiem budulcowym organizmu. Są wykorzystywane do budowy mięśni, ścięgien, organów i skóry. Biorą udział w przemianach organizmu o charakterze enzymatycznym, hormonalnym oraz biorą udział w tworzeniu neuroprzekaźników. Poza tym, że warunkują one powyższe procesy, warunkują one także życie – bez nich, nie byłoby możliwe.

Budowa białek

Białka pożywienia są głównym źródłem aminokwasów. Te z kolei są używane do syntezy białek ustrojowych. Część aminokwasów może być syntetyzowana w organizmie człowieka (aminokwasy engodenne). Część musi być dostarczona wraz z pożywieniem, gdyż organizm nie potrafi ich syntetyzować – są to aminokwasy egzogenne.

Prawidłowy rozwój i działanie organizmu uwarunkowane jest dowozem białka na odpowiednim poziomie.

Jakość (wartość) białekbiałko 1

Zapewnienie odpowiedniej podaży białek jest ważne, ale równie ważna jest ich jakość (wartość). Wartość biologiczną białka określa się na podstawie porównania jego składu aminokwasowego ze składem białka wzorcowego (białkami wzorcowymi są białko jaja kurzego lub wzorzec FAO, a dla niemowląt białko mleka kobiecego), które uznane jest
z punktu widzenia potrzeb człowieka za najwłaściwsze pod kątem zawartości poszczególnych aminokwasów. Im skład aminokwasowy jest bliższy składowi białka w porównaniu do białka wzorcowego, tym wyższa jest jego wartość biologiczna.

Białko pełno- i niepełnowartościowe

Białka pożywienia, które dostarczają odpowiednią ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów to białka pełnowartościowe. Ogólnie rzecz biorąc, białko zwierzęce (jaja, mleko i jego przetwory, mięso, ryby) zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcji odpowiedniej dla nas, by w pełni zostały wykorzystane (ma to sens, biorąc od uwagę, że tkanki zwierzęce potrzebne są do naszych własnych tkanek).

Białka, które nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów lub zawartość niektórych aminokwasów jest bardzo niska, mają niską wartość biologiczną (tzw. białka niepełnowartościowe). Wiele białek roślinnych w porównaniu z białkami zwierzęcymi ma niższą wartość biologiczną, gdyż zawartość pewnych aminokwasów niezbędnych jest w nich niska. Nie oznacza to jednak, że od teraz należy skupić się na spożywaniu białka pełnowartościowego, bo te niepełnowartościowe nie jest tak użyteczne. I tu przechodzimy do kolejnego tematu – pochodzenie białek.

Białka zwierzęce a białka roślinne

białko 5

Zachowanie zdrowia wymaga nie tylko dostarczania z pożywieniem odpowiedniej ilości białka, ale także dostarczanie go z rożnych źródeł. Białka zwierzęce mają wysoką wartość odżywczą, ale w porównaniu z nimi białka roślinne wywierają korzystne działania metaboliczne. Wykazano, że białka nasion roślin strączkowych mają działanie hipocholesterolemiczne i hipotensyjne.

Bardzo ważne jest jak widać odpowiednie zbilansowanie diety. Nieodpowiedni dobór składników odżywczych oraz ich źródeł niesie ze sobą spore konsekwencje zdrowotne. Nie warto eksperymentować na sobie, tu pomocą okaże się być dobry dietetyk (polecam się ;))

A skoro wstęp mamy już za sobą, warto przejść do tego, co zazwyczaj interesuje najbardziej 😉

Białka – główny sprzymierzeniec w procesie odchudzania

Spożywanie białka jest pomocne w procesie odchudzania, ze względu na to, że:

  • wpływa ono na zmniejszenie apetytu
  • daje dłuższe uczucie sytości po spożyciu
  • powoduje zwiększenie tempa metabolizmu. rola białek w budowaniu masy mięśniowej

Ciekawostki:

  • Podaż białek na wysokości 25-30% dziennego zapotrzebowania, „zwiększa” metabolizm, o 80-100 kcal w ciągu dnia.
  • Udowodniono, że zapewnienie 25-30% dziennej podaży energii pochodzącej z białek, zwiększa spalanie od 80-100 kcal dziennie.
  • W badaniu przeprowadzonym na otyłych mężczyznach, którzy stosować zaczęli dietę zapewniającą 25% podaż białka, wykazano wzrost zwiększenia sytości, zmniejszenie chęci na przekąski o połowę oraz zmniejszenie obsesyjnych myśli o jedzeniu aż o 60%.
  • W innym badaniu , kobiety, którym zwiększono spożycie białka do 30%, w rezultacie zaczęły spożywać o 441 mniej w ciągu dnia! Utraciły one także 11 kg w ciągu 12 tygodni, dzięki dodaniu białka do ich diety.

Wysoka konsumpcja białek pomaga także w tworzeniu i zachowaniu masy mięśniowej. O tym jednak w kolejnym wpisie.

Osoby zainteresowane linkami do badań proszę o kontakt.

1 lutego 2015

Proporcje w diecie


            W jednym z wpisów poruszyłam temat tego, dlaczego odchudzanie nie sprowadza się jedynie do liczenia kalorii. Dziś chciałam ten temat rozwinąć.

             Niestety wciąż panuje błędne przekonanie, że odchudzanie nie obędzie się bez liczenia kalorii. Oczywiście kontrola nad bilansem kalorycznym jest niezbędna, jako że aby capple-and-calculatorhudnąć, należy spalać więcej niż się zjada. W czasach w których większą część dnia spędzamy za biurkiem, najłatwiejszym sposobem na zachowanie ujemnego bilansu energetycznego jest ograniczenie kaloryczności jedzenia.

Jednak zanim do tego dojdzie, warto uświadomić sobie, że kaloria kalorii nie jest równa. Równie ważne, jak ilość kalorii w diecie, jest ich pochodzenie. Zatem zamiast niemalże obsesyjnie liczyć kalorie i głowić się ‘zmieszczę się w bilansie, czy nie?’, warto wybrać inną drogę, a mianowicie przyjrzeć się makroskładnikom diety.

Podstawowe składniki odżywcze

Białka, tłuszcze i węglowodany – organizm potrzebuje każdego z nich, jednak każdy składnik metabolizowany
jest w inny sposób.

  • 1 g węglowodanów i 1 g białka dostarczają organizmowi po 4 kcal
  • 1 g tłuszczu – 9 kcal

Wiele teorii dotyczących odchudzania, zakłada ograniczenie (lub całkowitą eliminację!) tłuszczu z racji jego wysokoenergetyczności. Problem w tym, że organizm go bardzo potrzebuje. Podobnie jak pozostałych składników.

tłuszczeTłuszcze – wchodzą w skład komórek oraz są elementem koniecznym
do produkcji hormonów. Pozwalają przyswajać witaminy, chronią organy przed uszkodzeniami, utrzymują je we właściwym położeniu.
Energia pochodząca z tłuszczów jest wykorzystywana przez organizm głównie
do podtrzymywania niezbędnych funkcji życiowych.
Nadmiar tłuszczu jest magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej, która to stanowi dla organizmu swego rodzaju zapas, na tzw. czarną godzinę.

Białka – są składnikiem budulcowym; niezbędne m.in. do tworzenia hormonów, enzymów, neuroprzekaźników oraz do produkcji przeciwciał. Transportują i magazynują substancje. Pełnią kluczową rolę we wszystkich procesach biologicznych. To oczywiście w wielkim skrócie.

białkoOba przedstawione składniki odżywcze pełnią niezwykle ważne funkcje w organizmie. Zatem decydowanie się na „cudowne diety” polegające na wykluczeniu któregokolwiek z nich są działaniem szkodliwym dla organizmu.

Istnieje jednak trzeci składnik odżywczy, przy który dopuszczalne są lekkie manipulacje, bez szkód dla organizmu.

Węglowodany!

Czyli źródło łatwo dostępnej energii. Jeśli nie zostaną one zużyte do procesów, które regulują metabolizm, organizm odłoży je w postaci tłuszczu. Zatem nawet jeśli pilnujesz bilansu kalorii, ale Twoja dieta posiada złe proporcje (w tym przypadku załóżmy, że jest w niej zbyt wiele węglowodanów, a zbyt mało tłuszczu i białka), Twoje ciało pobierze brakujące białko z mięśni, a nadmiar, tak jak wspomniałam, odłoży się w postaci tłuszczu. Jest to zjawisko niepożądane, bo pomijając już fakt spadku masy mięśniowej i wzrostu tkanki tłuszczowej, dochodzi do obniżenia podstawowej przemiany materii. Skutkuje to tym, że przy spożywaniu takiej samej jak dotychczas ilości kalorii, zaczyna się tyć. Zbyt duża w stosunku do pozostałych składników odżywczych, ilość węglowodanów w diecie, jest także przyczyną zastojów wagi w procesie odchudzania.

Warto więc przyjrzeć się składnikom swojej diety. Jeśli trzymamy się zalecanego dla nas bilansu energetycznego, a nie chudniemy, zamiast ucinać kolejne kalorie, obniżyć należy spożycie węglowodanów.

Taki zabieg automatycznie zwiększy w diecie ilość spożywanego białka i tłuszczu, a żeby strawić i przyswoić oba składniki, organizm zużyje więcej energii niż w przypadku węglowodanów.

Ponadto, ograniczenie węglowodanów, korzystnie wpływa na poziom insuliny we krwi, co z kolei reguluje odczuwanie głodu i sytości. Plus, białko i tłuszcze sycą szybciej.
Efekt? Zamiast skrupulatnego liczenia kalorii i poszczenia, można jeść się do syta, bez konsekwencji dla sylwetki.

 

25 stycznia 2015

Dieta a jakość naszego życia


Odżywianie ma ogromny wpływ na nasze życie. Od tego, co jemy, zależy czy jesteśmy smutni, zaspani, agresywni czy też szczęśliwi. Codzienna dieta może przyczyniać się do tego, że zapadniemy w depresję, może podnieść albo obniżyć stres, agresję i lęki. Od niej też zależy czy staniemy się ospali czy przeciwnie – będziemy pełni energii oraz sprawni intelektualnie nawet w późnym wieku.

Wszystko zależy od tego, co położymy na swój talerz.

Jedzenie na smutki

Kiedy jesteśmy smutni, chętniej sięgamy po tłuste albo słodkie produkty. Dostarczają one organizmowi glukozy
oraz energii. Jest to zastrzyk energetyczny, na który mózg odpowiada silnym pobudzeniem tzw. „układu nagrody”,
co przejawia się poprzez odczuwanie przyjemności. Dlatego też osoby, które czują smutek, mają tendencję do wybierania jedzenia bardziej kalorycznego niż ci, którzy są w pogodnym nastroju.

 

Niestety tu pojawia się problem – otóż smakołyki po które sięgamy, aby poprawić sobie samopoczucie, rozregulowują pracę mózgu. Zwiększają one poziom hormonów szczęścia, ale niestety tylko na chwilę. Przykładowo – czekolada, powszechnie uważana za naturalny, niezwykle skuteczny antydepresant, oddziałuje na mózg krótko i słabo. Zawiera ona substancje pobudzające (takie jak kofeina i teobromina, a także fenyloetyloaminę, która wpływa pozytywnie
na koncentrację, poprawia nastrój, uspokaja i dodaje pozytywnej energii), ale w niewielkich ilościach. Dlatego też czekolada – fakt, poprawia nastrój, ale zaledwie na 3 minuty, czego dowiedli psycholodzy z Uniwersytetu
w Wurzburg w 2007. Nie jest to niestety trwała poprawa, bo nie ma gwarancji, że przygnębienie nie wróci.
Mało tego – w przypadku osób odchudzających się, dojść do głosu mogą wyrzuty sumienia.

107687_czekolada-ziarenka-kawy-orzechy

Zajadanie smutków słodyczami i fast food’ami może spowodować, że zły nastrój zamieni się w depresję.
Według badań, u osób które „pocieszały się” batonami i chipsami, ryzyko zapadnięcia w depresję jest o 51% wyższe niż u osób wybierających ryby lub sałatki. Naukowcom nie udało się jednak wyjaśnić, dlaczego niezdrowe jedzenie, ma aż tak destruktywny wpływ na nastrój. Nie ma wątpliwości natomiast jaki wpływ wywiera ono na zdrowie. Dodatkowo – pocieszanie się jedzeniem prowadzić może do różnego rodzaju zaburzeń odżywiania.

 

Słuchajmy zatem naszego organizmu. Jeśli jesteśmy smutni, znajdźmy inny sposób na poprawę nastroju niż jedzenie. A jeśli już – wybierajmy mądrze. Bo czy pół tabliczki czekolady albo batonik rozwiąże nasze problemy? Nie.
Cała tabliczka też nie. Prędzej dodatkowo nas przygnębi. Dlatego gdy jest nam źle, zróbmy coś dla siebie i dbajmy
o to, co mamy na talerzu.

jedz-zdrowo1

Jeśli rano czujemy, że brak nam energii, zjedzmy pożywne śniadanie, najlepiej z duża porcją wędliny i przetworów mlecznych (oczywiście pod warunkiem, że je tolerujemy). Dostarczymy mózgowi l-tryptofanu, który przeciwdziała bezsenności i zmniejsza wahania nastroju. Jeśli mamy problemy ze skupieniem się i koncentracją, warto swoją dietę wzbogacić o oliwę z oliwek, łososia, awokado i orzechy. Są to produkty, które podnoszą wydajność szarych komórek. Do codziennego menu warto dodać coraz bardziej popularnych w Polsce owoców palmy brazylijskiej acai, jagód i truskawek. Stymulują one tworzenie się komórek mikroglejowych, odpowiedzialnych za usuwanie z układu nerwowego toksycznych substancji i produktów przemiany materii. Tak oczyszczony mózg pracuje sprawniej i szybciej.

Jeżeli czeka nas duży wysiłek umysłowy, przyrządźmy sobie jajecznicę lub wątróbkę, najlepiej ze szpinakiem. Wątróbka i żółtka jaj zawierają cholinę, związek który bierze udział w tworzeniu nowych połączeń w mózgu podczas uczenia się i zapamiętywania. Szpinak natomiast, dzięki dużej zawartości kwasu foliowego, zwiększa zdolności poznawcze naszego umysłu, czyli przyswajania nowych informacji oraz logicznego myślenia.

Nasze zdrowie jest w naszych rękach! Zatem słuchajmy swojego organizmu, dbajmy o siebie i traktujmy się dobrze.

18 stycznia 2015

Źródła ‚dobrych’ kalorii


W jednym ze swoich artykułów pisałam o tym, dlaczego odżywianie, a już tym bardziej odchudzanie nie polega w całości na liczeniu kalorii.

Dziś chciałabym zwrócić uwagę na to, że podstawą dobrze zbilansowanej diety jest świadomość swojego zapotrzebowania kalorycznego. To dzięki niemu waga ciała się nie zmienia. Istnieją różne wzory i kalkulatory
służące do obliczania zapotrzebowania kalorycznego. Pozwalają one ustalić, przy jakiej ilości spożywanych kalorii schudniemy (konieczny jest tu deficyt kaloryczny), jaka jest dla nas odpowiednia, a także od przekroczenia jakiej ilości zaczniemy tyć (nadwyżka energetyczna).

Jednak celowe obniżenie poziomu spożywanych kalorii, nie jest gwarancją pięknego ciała.

jak-spalić-tłuszcz-z-brzucha

Tu jako doskonały przykład posłużyć może zjawisko występujące coraz powszechniej, tzw. „skinny fat”, czyli posiadanie szczupłej sylwetki przy jednocześnie dużej zawartości tkanki tłuszczowej oraz małej ilości mięśni.
Jednym z powodów takiej sytuacji mogą być diety niskokaloryczne, z ‘dietą 1000 kcal’ na czele.  Osoby wybierające taki sposób odchudzania, większą uwagę przykładają do ilości spożywanych kalorii, nie zaś do ich źródła. Kończy się to zwykle tym, że diety te składają się głównie z węglowodanów i tłuszczów; nie brakuje w nich także napojów gazowanych typu „0”, energetyków, itp.
Czy można schudnąć przy takim menu? Można.
Ale w większości z wody, tkanki mięśniowej, a nie z tłuszczu. A takie ciało zdecydowanie nie jest estetyczne…

Dlatego też, poza ilością spożywanego jedzenia (a co za tym idzie, ilością spożywanych kalorii), przede wszystkim liczy się jego jakość. Przyjrzyjmy się zatem głównym składnikom odżywczym oraz ich źródłom:

 

bialk2białka

węgleweglowodany_dobre_d

tłuszczTłuszcze

Bazowanie na produktach spośród tej listy, adekwatnie do swoich potrzeb żywieniowych, daje gwarancję prawidłowego odżywiania oraz zadbanego ciała.

25 listopada 2014

Diety, które nie są dietami


Najlepsze diety, które tak naprawdę nie są dietami

Czyli sposoby żywienia, które okrzyknięto „dietami”, godne polecenia.

  1. Dieta śródziemnomorska

Nawyki żywieniowe propagowane w diecie  Śródziemnomorskiej są warte uwagi.  Według badań, ten sposób żywienia należy do najzdrowszych na świecie, m. in. dlatego iż obniża ryzyko chorób serca. Produkty będące podstawą diety śródziemnomorskiej, obfitują w antyoksydanty i są to np.:  oliwa z oliwek, migdały, brokuły oraz okazjonalnie – czerwone wino.

Pozwalanie sobie OD CZASU DO CZASU na lampkę wina lub ulubiony deser, jest długoterminową, ale dobrą strategią. W przeciwnym razie można czuć się ograniczonym, co zazwyczaj prowadzi do zrezygnowania z „diety” całkowicie.

 

  1. Dieta “objętościowa”

Czyli jak jeść dużo, nie jedząc dużo. Brzmi dziwnie, ale to bardzo proste. Plan diety „objętościowej” zakłada, by nie przywiązywać zbytniej uwagi do liczby pochłanianych kalorii, lecz do objętości  posiłku.  Zaletą tej strategii jest fakt, że nie trzeba się zmagać
z głodem, który niestety wciąż kojarzy się ze słowem „dieta”.
Skupienie się na jedzeniu produktów o dużej objętości, lecz małej kaloryczności (czytaj: duża ilość warzyw),  daje poczucie sytości,  bez pochłaniania dużej ilości kalorii.

 

  1. Nutrient Timing

Czyli spożywanie danych składników pokarmowych w odpowiednim czasie. Chodzi tu
o wybór właściwych węglowodanów w danym czasie, zgodnie z reakcjami biochemicznymi zachodzącymi w organizmie.  System ten zakłada, że produkty zbożowe oraz zawierające skrobię spożywać należy przed treningami, ponieważ ćwiczenia fizyczne zwiększają wrażliwość na insulinę, pomagając w transporcie węglowodanów do mięśni. Jedzenie węglowodanów o innych porach, powinno ograniczyć się do spożywania owoców i warzyw oraz roślin strączkowych. Strategia ta nie wyklucza węglowodanów
z jadłospisu całkowicie, dzięki czemu doskonale powinni odnaleźć się w niej np. miłośnicy makaronów.

 

  1. Dieta Paleo

O tej diecie ostatnimi czasy zrobiło się bardzo głośno.  Jej zasady mogą wydawać się bardzo restrykcyjne (np. całkowite wykluczenie nabiału), a efekty wątpliwe (duża monotonia w jadłospisie nie jest dobrą, długoterminową strategią). Warto jednak zwrócić na zmodyfikowane wersje diety paleo, które dopuszczają spożycie nabiału oraz roślin strączkowych. Tak czy inaczej, rdzeń tego podejścia do żywienia pozostaje ten sam:  nieprzetworzone potrawy, bez dodatku cukrów, konserwantów, barwników, etc…

Skoncentrowanie się na spożywaniu świeżych produktów (w przeciwieństwie do gotowych shake’ów, koncentratów, gotowych słoiczków itd.), ograniczenie substancji słodzących i tzw. „pustych kalorii”, wykluczenie przetworzonej żywności daje podstawę do diety o wysokiej jakości, sprzyjającej zdrowiu.

 

  1. “Dieta Zone”, czyli dieta strefowa

Ten sposób żywienia nieco odbiega od zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia, dlatego też nie powinien być stosowany na dłuższą metę. Program ten zakłada spożywanie składników pokarmowych w nieco zmodernizowanych proporcjach:  40/30/30, przy czym 40% dziennej dawki kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, 30% z tłuszczów, 30% z białek. Pomimo różnicy między zaleceniami żywieniowymi a zasadami tej diety, stosowanie się do wyznaczonych proporcji posiada trzy główne zalety. Pierwszą
są zbilansowane posiłki, drugą – brak konieczności liczenia kalorii, trzecia zaś to prosty przepis na komponowanie posiłków. Wyobraź sobie, że „dzielisz” talerz na 3 części.

Wypełnij 1/3 swego talerza porcją białka, a pozostałe 2/3 warzywami lub owocami,
a następnie dodaj odrobinę zdrowego tłuszczu, np. w postaci oliwy z oliwek lub orzechów.  Zapamiętaj tę prostą receptę, gdyż podejmowanie słusznych decyzji żywieniowych (mając w głowie ten schemat) pozwoli Ci bez żadnego wysiłku, w prosty sposób kontrolować zarówno podaż kalorii jak i makroskładników w swoim jadłospisie.

 

  1. „Czysta dieta”

Możesz jeść wszystko, co nie jest żywnością przetworzoną. Białka, produkty pełnoziarniste, warzywa , owoce, orzechy, nasiona oraz oleje – możesz cieszyć się tym wszystkim, tworząc wyśmienite posiłki. Ważne jest, by spożywać je regularnie,
w małych porcjach. Pamiętaj także o umiarkowaniu oraz urozmaiceniu. Bardzo prosty klucz do sukcesu.

13 listopada 2014

Główne błędy podczas odchudzania


Słabe podejście daje słabe wyniki.

bad slimmingNieustannie dążenie do utraty wagi powodować może frustrację, łzy, a w konsekwencji – przyrost wagi. Paradoks? Niestety, wiele osób odchudzających się podąża ślepo za zasłyszanymi od kogoś / wynalezionymi w najnowszym magazynie, nieefektywnymi strategiami odchudzania.

Niesłusznie.

Oto niektóre z błędów, którego mogą rujnować Twoje starania:

Błąd: Skupienie się na tym co jesz, nie na tym jak jesz

Czasami nie jest potrzebna gwałtowna zmiana jadłospisu, ale jedynie zmiana nawyków. Mowa tu o takich zwyczajach, jak podjadanie podczas pracy przy komputerze lub też spożywanie posiłków przed telewizorem. Czasem jedyne co musisz zrobić, to nie modyfikować zawartość tego, co masz na talerzu, a zmienić swoje przyzwyczajenie. Świadome jedzenie pozwala na zjedzenie takiej ilości, jakiej potrzebujesz. Skoncentrowanie się na pożywieniu (jego zapachu, konsystencji, smaku), pozwoli Ci zjeść mniej, ponieważ mózg skupi się na zarejestrowaniu tego czy jesteś już najedzona, czy jeszcze nie.

Błąd: Chęć bycia zbyt idealnym

„Mierz w księżyc. Nawet jeśli nie trafisz, to i tak będziesz pośród gwiazd”. To piękna sentencja, ale niestety niezbyt użyteczna w przypadku odchudzania. Oglądanie wyretuszowanych zdjęć idealnych kobiet, w ramach motywacji, może działać odwrotnie, wywołując myśl: „nigdy nie będę taka, jak one”, co z kolei prowadzić może do poddania się. Ważne jest, by uświadomić sobie, że nie zamierzasz jeść perfekcyjnie i nigdy w życiu nie tkniesz „zakazanego” jedzenia. Np. jeśli czujesz, że nie dasz rady całkowicie wyeliminować cukru ze swojej diety, nie porywaj się z motyką na słońce, odstawiając go radykalnie z dnia na dzień. Tak drastyczna zmiana może stanowić szok dla Twojego organizmu, co z kolei skutkować może „rzuceniem” się na słodycze, kiedy tylko Twoja „silna wola” zacznie kuleć. Dlatego lepszą strategią jest jedynie ograniczenie cukru i pozwolenie sobie od czasu do czasu (najlepiej raz na tydzień/na 10 dni) na mały smakołyk. Czasami mniejszy nacisk może dać lepszy wynik.

Błąd: Nieprawidłowo dobrany cel

Wiele osób chcących schudnąć stawia sobie cel typu: „zrzucić 10 kg w dwa tygodnie”, „zejść w dół o dwa rozmiary”, „zmieścić się w sukienkę z liceum”. Cele tego typu są frustrujące, co może prowadzić do szybkiej rezygnacji. Zamiast ustalać sobie cel zorientowany na konkretny czas i liczby, wybierz taki, który nie narzuca Ci żadnego limitu. Np. zamiast mówić sobie „do sylwestra schudnę 10 kg, choćby nie wiem co”, lepiej jest założyć „będę odżywiać się tak, aby w sylwestra świetnie czuć się w swoim ciele”. Małe cele typu „przebiegnę dziś 20 minut”, „nie dam się skusić pachnącej szarlotce” czy „będę jadła 5 porcji warzyw dziennie”, stojące na drodze do osiągnięcia tego założenia, pozwolą nie tylko w jasny sposób kontrolować postępy, ale i dają satysfakcję każdego wieczora, z tego, co już osiągnęłaś.

Błąd: Przekonanie o tym, że coś, co jest dobre dla jednej osoby, jest dobre dla wszystkich

Wielu odchudzających się błędnie wierzy, że diety przeznaczone dla specyficznych grup, typu alergicy bądź osoby z nietolerancją, pomogą każdemu zrzucić wagę (stąd ostatnio wielkie „boom” na dietę bezglutenową, która jest dietą typowo leczniczą, nie stanowi zaś strategii odchudzającej). Nie w tym rzecz. Każdy organizm jest inny i każdy ma inne potrzeby związane z żywnością. Nie ma złotej rady dla wszystkich. To właśnie dlatego dietetycy starają się ułożyć indywidualny plan żywieniowy dostosowany do Twoich potrzeb.

Błąd: Klasyfikacja jedzenia jako “dobre” lub “złe”

Całkowite odstawienie „złych” produktów prowadzić może do niekontrolowanego podjadania, a nawet kompulsywnego objadania się, a co za tym idzie – do przybierania wagi. Istnieje także prawdopodobieństwo jedzenia zbyt dużych ilości zdrowego jedzenia, co także prowadzi do tycia. Jedzenie zbyt dużej ilości owoców powoduje gwałtowny skok cukru we krwi. Spożywanie tak zdrowego owocu, jakim jest awokado, w zbyt dużej ilości, także spowoduje wzrost wagi. Jest to naturalne zjawisko, gdy spożywasz więcej kalorii niż spala Twój organizm.

 

Wyeliminuj te błędy, jeśli Ciebie dotyczą, a zobaczysz, że efekty przyjdą same. Powodzenia!

19 października 2014

25 prostych trików sprzyjających chudnięciu


granny smith

Poniżej 25 prostych trików sprzyjających chudnięciu

  1. Nawadniaj się

Badania wykazują, że osoby odchudzające się, które spożywają więcej wody, chudną łatwiej niż te, które tego nie robią.

  1. Dziel na dwa

Podziel swoją normalną porcję na dwie części, zjedz jedną, resztę zostaw na później. Poczujesz się najedzona szybciej niż mogłoby się wydawać.

  1. Ogranicz mięso

Odstawienie mięsa niesie ze sobą konieczność zastąpienia go innymi produktami. Jeśli nie chcesz całkowicie przechodzić na wegetarianizm, ogranicz spożywanie mięsa do 1-2x w tygodniu. Zrezygnuj z tłustego mięsa.

  1. Ogranicz sery

Jeśli nie widzisz efektów diety, zwróć uwagę na to ile w Twojej diecie jest jaj oraz serów. Ser może być prawdziwym zabójcą diety. Szczególnie żółty.

  1. Odśwież się! ( i swoją kuchnię)

Wyeliminuj gotowe jedzenie i zacznij spożywać tylko świeże produkty, które sam przygotujesz. Zastąp gotowe sosy z paczek „swoimi”, zrobionymi własnoręcznie. Żadnych paczek, torebeczek, pudełeczek, słoiczków.

  1. Pość przez 2 dni w tygodniu

Jeśli nie potrafisz przestrzegać diety przez cały czas, spróbuj spożywać do 650 kalorii na dzień, dwa razy w tygodniu, w pozostałe dni jedz normalnie. Jest to poparty badaniami zabieg stosowany w prewencji raka piersi, ale także skuteczna taktyka na zrzucenie wagi.

  1. Mniej cukru

Każdy wie, że cukier nie jest zdrowy, ale kiedy zaczniesz czytać etykiety, znajdziesz do w wielu niespodziewanych produktach, takich jak sosy czy mrożone przystawki. Obcięcie cukrów w diecie sprawi, że każdy Twój posiłek będzie zdrowszy.

  1. Ogranicz produkty mączne

Krótkoterminowa eliminacja produktów mącznych, takich jak białe pieczywo lub makaron,  stanowi bodziec dla Twojego metabolizmu, wspomagający proces odchudzania.

  1. Unikaj alkoholu

Alkohol to tzw. „puste kalorie”. Nie dostarcza on organizmowi praktycznie żadnych wartości odżywczych, a sprzyja tyciu oraz wzmaga apetyt. Zastąp drinka wodą, a zauważysz, że waga zacznie spadać.

  1. Wysypiaj się

Badania wykazały, że osoby, które się nie wysypiają, częściej sięgają po tłuste przekąski niż osoby dbające o odpowiednią ilość snu.

  1. Jedz w domu

Posiłki spożywane poza domem mają średnio 134 kcal więcej niż przygotowywane w domu.

  1. Zacznij pisać blog

Blogi odchudzania w obecnych czasach stanowi niemalże oddzielny gatunek literacki. Załóż swój, a nie będziesz odchudzać się tylko dla siebie. Twoi czytelnicy Cię potrzebują. Masz szansę stać się ich motywacją.

  1. Znajdź sprzymierzeńca w odchudzaniu

Dużo łatwiej będzie Ci zabrać się na wieczorny jogging lub do klubu na zajęcia fitness, jeśli ktoś na Ciebie będzie tam czekał.

  1. Postaw na warzywa

Wypełnij 2/3 talerz warzywami, które są mniej kaloryczne, a bardziej odżywcze niż jakiekolwiek inne produkty spożywcze.

  1. Zastąp przekąski orzechami

Badania wykazały, że spożywanie orzechów zamiast innych słonych przekąsek, pozwala schudnąć, pomimo podobnej zawartości kalorii.

  1. Włącz do diety grejpfruty

Według badań, spożywanie 1 grejpfruta dziennie, tuż przed posiłkiem, pozwoliło na schudnięcie wpłynęło na obniżenie wagi u 58% badanych.

  1. Trenuj do (pół)maratonu

Wyznaczenie sobie celu stanowi świetną motywację oraz jest najlepszą drogą do regularnego treningu.

  1. Odstaw słodkie napoje

Niektóre napoje gazowane zawierają nawet ponad 500 kcal, a sok niekoniecznie jest lepszy. Zamiast nich pij wodę.

  1. Zrezygnuj z deseru

Albo przynajmniej zmniejsz ilość spożywanych kalorii poprzez zamówienie „odchudzonego” cappuccino zamiast porcji sernika.

  1. Pracuj stojąc

Stanie pozwala spalić o 30% więcej kalorii niż siedzenie.

  1. Zamień kolację na zupę

Zupa stanowi posiłek, który ze względu na wysoką zawartość wody – szybko Cię napełni, nie obfitując przy tym w wysoką ilość kalorii. Pamiętaj tylko, że mowa o czystych zupach, bez dodatku mąki czy też śmietany.

  1. Skończ z dietami cud

Osoby będące „całe życie na diecie” nie mają tendencji do chudnięcia, tylko do obrastania w tłuszcz. Właśnie z tym związany jest efekt yo-yo. Wprowadź zdrowe żywienie raz na zawsze.

  1. Przestań podjadać

Sekretem idealnych sylwetek Francuzów jest fakt, iż w ich kulturze, jedzenie pomiędzy posiłkami stanowi istne faux pas.

  1. Ostro przyprawiaj!

Udowodniono naukowo, że pieprz cayenne naprawdę podkręca metabolizm.

  1. Jedz śniadania

Osoby jedzące śniadania efektywniej tracą kilogramy.  Pamiętaj o tym i nigdy nie wychodź z domu bez śniadania. Spożywaj je do godziny od przebudzenia.