Category: Żywienie
12 października 2014

Dlaczego diety typu 500 kcal nie mają sensu?


Dieta 500 kcal? Koszmar. Widziany często jedynie oczami dietetyków i żywieniowców. Obecnie, w czasach w których wyznaje się kult ciała, gdzie niemal wszyscy pędzą za smukłą, nieraz wychudzoną sylwetką, cieszy się ona niemałą popularnością. Dlaczego? Być może ze względu na błędne rozumowanie, że im mniej się zje, tym więcej schudnie. Dodatkowo, do owej „diety” zachęcać może gwarancja szybkich efektów.  Niestety tej gwarancji brak, jeśli chodzi o ich trwałość. Aby pozbyć się niechcianych kilogramów na stałe, należy zrozumieć,  że głodówka to nie dieta.

500kcalWiększość odchudzających się szuka tzw. „,magicznej pigułki”, sposobu na zrzucenie jak największej liczy kilogramów w jak najkrótszym czasie. Najchętniej, aby był on szybki, bezbolesny, niewymagający żadnych poświęceń, a do tego skuteczny i gwarantujący brak efektu jo-jo. Tyle tylko, że taki sposób nie istnieje, gdyż wszystkie „diety cud”, a co za tym idzie głodówki (diety typu 500, 700, 1000 kcal), poza szybkimi efektami niosą za sobą przykre konsekwencje zdrowotne oraz nawroty zgubionych wcześniej kilogramów, z nawiązką w gratisie. Zdrowe schudnięcie 5 kg w tydzień? A czy przybierając na wadze, tyjemy 5 kg w ciągu tygodnia? Skąd oczekiwania, że zaniedbania, których dokonywaliśmy miesiącami, nieraz latami, znikną jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki?

Głodzenie się nie jest rozwiązaniem na dłuższą metę. Diety 1000 kcal (i oczywiście poniżej 1000) wpływają negatywnie na organizm. Dlaczego? Ponieważ uruchamiają tzw. mechanizm „oszczędzania”. Oznacza to, że organizm zamiast wykorzystywać energię ze spożytego posiłku do naładowania naszych „ludzkich” akumulatorów, odkłada ją na czas, kiedy będzie mu bardziej potrzebna, czyli wtedy, gdy pojawi się głód. Taka powtarzająca się sytuacja powoduje, że system ochronny spowalnia metabolizm. Co z kolei będzie prowadziło do zwiększenia poziomu tkanki tłuszczowej.

Dieta nie powinna oznaczać głodzenia się. Paradoksem odchudzania nie jest niejedzenie, tylko nauka prawidłowego jedzenia. Wiąże się ono ze zmianą wcześniejszych przyzwyczajeń, tzn. porzuceniem spożywania „złych kalorii”, przekąsek i niesystematyczności posiłków, co powodowało spowolnienie metabolizmu. Pamiętajcie jednak, że zmiany wymagają czasu.

Tu należy odpowiedzieć sobie na pytanie: Czy interesują nas drastyczne, lecz niestety nieraz krótkotrwałe zmiany, dające równie krótkotrwałe efekty, czy może powolne modyfikacje w odżywianiu, dające trwałe rezultaty?

30 września 2014

Znaczenie białek w diecie sportowca


Znaczenie białek w diecie sportowca

 

bialkaBiałko ma ogromne znaczenie w diecie sportowców. Mają oni bowiem zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy. Wynika to z istotnej roli, jaką pełni białko w zachowaniu prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych, zachodzących w czasie intensywnego wysiłku fizycznego. Ponadto białko jest składnikiem niezbędnym do budowy tkanki mięśniowej i struktur tkanki łącznej. Dodatkowo, odgrywa ono ważną rolę w przystosowaniu organizmu do wysiłku fizycznego oraz do regeneracji powysiłkowej. W skład białek wchodzą aminokwasy o łańcuchach rozgałęzionych (BCAA – izoleucyna, walina, leucyna), które stanowią materiał energetyczny dla wykonujących pracę mięśni. Produkty bogate w białko pozwalają kształtować i odnawiać mięśnie. Ponadto, w warunkach nasilonego wydatku energetycznego, stanowią źródło energii. Nie jest to jednak sytuacja komfortowa dla sportowca, gdyż intensywny wysiłek, prowadzić może do zubażania bilansu związków azotowych. Rozpad białek zwiększa się, gdy w organizmie są zbyt niskie zapasy glikogenu mięśniowego. Dzieje się tak np. podczas ćwiczeń trwających ponad godzinę. Aby zapobiec temu zjawisku, ważne jest dostarczenie należnej ilości białka.

Liczne badania nad wpływem wysiłku fizycznego na bilans azotowy, potwierdziły zwiększone zużycie białka podczas wysiłku fizycznego. Mimo to, zalecenia ilościowe dotyczące białka nie są jednoznaczne. Zapotrzebowanie na białko u osób uprawiających sport zależne jest od charakteru, czasu i intensywności treningu oraz płci, wieku i stanu zdrowia. Zalecanym poziomem podaży białka jest 15% wartości energetycznej racji pokarmowej. Jest to ilość wystarczająca dla osób będących w okresie wzrostowym i dla osób aktywnych fizycznie. Ogólnie zaleca się spożywanie białka w ilości 0,8g-1g na każdy kg masy ciała, jednak przyjęto, że normy te są niewystarczające dla osób regularnie trenujących. Sportowcom wysokokwalifikowanym zaleca się spożywanie białka w ilości równej 1,9-2,8 g/kg masy ciała. W dyscyplinach wytrzymałościowych zalecana podaż białka wynosi 1,2-1,4g/kg mc./dzień, w wytrzymałościowo-siłowych na ogół 1,6-1,8, przy czym podczas intensywnego treningu i w trakcie zawodów zapotrzebowanie zwiększa się do 2,5-2,8 g/kg masy ciała. W sportach siłowych i szybkościowo-siłowych poziom ten ustalono na 1,8-2,2g/kg mc./dzień.

9 września 2014

Zdrowe odżywianie


Zdrowe odżywianie

Czym właściwie jest zdrowe odżywianie? Warto zacząć od przypomnienia definicji stworzonej przez żywieniowców, która zakłada, że zdrowe odżywianie stanowi realizację zaleceń żywieniowych, mających na celu pokrycie potrzeb pokarmowych organizmu. Jest ono niezwykle istotnym czynnikiem mającym swój udział w profilaktyce i leczeniu chorób.

Zdrowe odżywianie polega na spełnianiu zaleceń pokarmowych na co dzień. Ma ono
na celu dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczychwodpowiednichilościachiproporcjach tak, aby poprzez odżywianie możliwy był pełny rozwój fizyczny
i umysłowy oraz by wydolność organizmu była jak największa, podobnie jak jego odporność na choroby. By tego dokonać, należy zwracać szczególną uwagę na na podstawowe składniki odżywcze zawarte w pożywieniu, a mianowicie na:

  • węglowodany,
  • tłuszcze,
  • białka.

Według zaleceń, najwięcej energii (55%) powinno pochodzić z węglowodanów. Węglowodany dzielone są na: cukry proste, znajdujące się m.in. w słodyczach i słodkich napojach, oraz węglowodany złożone, znajdujące się w skrobiowych, tj. w makaronie, ryżu, pieczywie, ziemniakach i zbożach. Zgodnie z zaleceniami zachęca się do wybierania węglowodanów złożonych, ze względu na powolne uwalnianie energii w zależności
od potrzeb organizmu.

Drugim składnikiem odżywczym, istotnym w prawidłowym odżywianiu oraz funkcjonowaniu organizmu, jest tłuszcz. Tłuszcze w diecie powinny dostarczać 30% energii.  Źródłem tłuszczów mogą być tłuszcze spożywcze pochodzenia roślinnego (oliwa, olej, margaryna) lub zwierzęcego (masło, smalec, słonina). O jakości tłuszczu oraz jego walorach zdrowotnych i zastosowaniu decyduje skład kwasów tłuszczowych o różnej budowie. Poza rolą energetyczną, jaką pełni w organizmie, jest on doskonałym źródłem witamin A, E i D.

Kolejnym ważnym składnikiem odżywczym jest białko. Jest ono niezbędne
do rozwoju człowieka oraz do procesu wzrastania organizmu. Pełni ono także ważną funkcję polegającą na udziale w regulacji wielu procesów metabolicznych, odporności komórkowej
i hormonalnej organizmu. Dodatkowo transportują tlen, żelazo oraz retinol – witaminę A.
Są elementami kurczliwymi mięśni oraz biorą udział w naprawie tkanek. Współczesne normy żywienia zakładają,  że udział białka w całkowitym dostarczaniu energii w diecie powinien wynosić od ok. 15%.

Pokrycie powyższych zaleceń powinno odbywać się poprzez spożywanie regularnych, odpowiednio zbilansowanych posiłków.Zaleca się spożywanie przynajmniej 4 posiłków
w ciągu dnia (optymalny model zakłada 5). Odstępy pomiędzy nimi posiłkami nie powinny przekraczać 3-4 godzin, a ostatni posiłek powinien być zjedzony na około 2-3 godziny przed snem. Poza regularnością, nie mniej ważną kwestią jest urozmaicenie posiłków. W związku
z tym, że nie istnieje żaden produkt „idealny”, który w pełni pokrywałby zapotrzebowanie
na składniki odżywcze, warto zadbać o różnorodność.

8 września 2014

Propozycje posiłków dla karmiących mam


Propozycje posiłków dla karmiących mam

W trosce o karmiące Matki, przedstawiam poniżej kilka łatwych w przygotowaniu przepisów. Podane posiłki to tylko przykłady, a zwiększone zapotrzebowanie na składniki pokarmowe
u kobiety karmiącej piersią pokrywać powinna całodzienna racja pokarmowa, składająca się
z pięciu posiłków – śniadania, II śniadania, obiadu, podwieczorku i kolacji.

Poniższe przepisy mogą być stosowane jedynie wtedy, gdy dziecko nie ma alergii
na produkty wymienione w liście składników spożywczych z których składa się dana potrawa.

 

Jabłkowa owsianka i kanapki z wędliną

  • Płatki owsiane – 3 łyżki,
  • Jabłko starte – 7 łyżek,
  • Rodzynki – 1 łyżka,
  • Polędwica – 2 plasterki,
  • Chleb żytni jasny – 2 kromki,
  • Margaryna – 1 łyżeczka,
  • Pomidor – 1 szt., średni,
  • Sałata – 3 liście,
  • Rzodkiewka – 2 sztuki

 

Sposób przygotowania:

Płatki owsiane* zagotować z mlekiem, dodać starte jabłko i rodzynki. Przygotować kanapki
z wędliną, sałatą, pomidorem i rzodkiewką. Do picia wybierz dobrej jakości wodę mineralną.

*można wybrać również płatki gryczane, żytnie lub jaglane

 

Omlet z szynką i żółtym serem

  • Jaja kurze – 2 szt.,
  • Mąka pszenna – 2 łyżki,
  • Szynka – 1 duży plaster,
  • Ser żółty – 1 duży plaster,
  • Mleko 1,5% tł. – 1 łyżka,
  • Oliwa lub olej – 1 łyżeczka,
  • Kiełki soczewicy,
  • Natka pietruszki,
  • Maślanka naturalna – 1 szklanka.

Sposób przygotowania:

Białka jaj ubić. Następnie dodać wymieszane z mąką i mlekiem żółtka jaj. Dodać pokrojoną w kostkę szynkę i ser żółty oraz kiełki, natkę pietruszki lub inne świeże przyprawy (bazylię, oregano). Omlet przygotuj na małej ilości oleju.

 

Caprese – sałatka z wyspy Capri

  • Mozzarella – 300g,
  • Dojrzałe pomidory – 0,5 kg,
  • Pęczek świeżej bazylii, tymianku, koperku
  • Oliwa z oliwek

Sposób przygotowania:

Mozzarellę pokrój w paski. Pomidory obierz ze skórki i również pokrój w plastry. Ułóż
na talerzu, przekładając na zmianę mozzarellę i pomidory. Polej oliwą. Posyp siekanymi ziołami.

 

Surówka z czerwonej kapusty

  • Czerwona kapusta – 4 liście,
  • Cebula – ¼ średniej wielkości,
  • Jabłko – ½ małego,
  • Oliwa z oliwek lub olej rzepakowy
  • Szczypta soli

 

Sposób przygotowania:

Poszatkuj kapustę i cebulę, zetrzyj jabłko na tarce, dodaj oliwę i szczyptę soli do smaku. Oliwę możesz zastąpić jogurtem naturalnym.

 

Twarożek ziołowy i warzywny

  • Czerwona papryka  – 1 sztuka,
  • Pęczek szczypiorku, natki pietruszki i bazylii
  • Półtłusty twaróg – 0,5 kg,
  • Sok z cytryny – 2 łyżki,
  • Jogurt naturalny – 150g,
  • Biały  pieprz,
  • Słodka papryka.

Sposób przygotowania:

Paprykę umyj, pokrój w drobną kostkę. Zioła umyj i drobno posiekaj. Twarożek wymieszaj z jogurtem naturalnym i sokiem z cytryny. Dodaj paprykę i zioła. Przypraw
do smaku pieprzem i papryką.

Do podawania wraz z pieczywem albo jako dip, maczając w nim np. pociętą w paski marchewkę.

 

Zupa pomidorowa i potrawka z kurczaka

Zupa pomidorowa:

  • Marchew – 1 średnia,
  • Korzeń pietruszki – 1 mała szt.,
  • Seler – ¼ łodygi,
  • Por – ½ sztuki,
  • Natka pietruszki,
  • Przecier pomidorowy – 200g,
  • Makaron – 50g,
  • Jogurt naturalny – 1 łyżka.

Sposób przygotowania:

Przygotuj wywar warzywny. Do gotującej się wody dodaj marchew, pietruszkę, seler i pora. Na koniec dodaj przecier pomidorowy. Przed podaniem dodaj posiekaną natkę pietruszki.

Makaron ugotuj w małej ilości wody, soląc na koniec gotowania. Zupę można zabielić jogurtem naturalnym.

 

Potrawka z kurczaka:

  • Mięso z kurczaka bez skóry – 150g,
  • Marchew – ½ średniej,
  • Pietruszka – ½ średniej,
  • Fasolka szparagowa – 5 łyżek,
  • Świeże przyprawy – bazylia, oregano
  • Oliwa lub olej – 1 łyżeczka,
  • Mąka pszenna – 1 łyżeczka,
  • Ryż ugotowany na sypko – 150 g (ok. 1/3 woreczka)

Sposób przygotowania:

Do mięsa z kurczaka zanurzonego w niewielkiej ilości wody dodaj mąkę rozprowadzoną
w małej ilości zimnej wody i tłuszczu (możesz zabielić łyżką jogurtu naturalnego). Na koniec dodaj świeże przyprawy.

 

Surówka z cykorii i jabłek

  • Cykoria – 5 liści,
  • Jabłko – 1 małe,
  • Oliwa lub olej – 1 łyżeczka,
  • Cukier – ½ łyżeczki,
  • Sok z cytryny do smaku

 

Sposób przygotowania:

Jabłko i cykorię pokrój, dodaj łyżeczkę oleju lub oliwy, szczyptę cukru oraz kilka kropli soku z cytryny i bazylię.

Pysznym dopełnieniem może być świeżo wyciskany sok marchwiowo-jabłkowy – 1 szklanka (250 ml).

 

Zupa dyniowa z nutką imbiru z domowymi grzankami

  • Dynia – ½ kg,
  • Bulion warzywny (nie z kostki) lub woda – 3-4 szklanki,
  • Pomidory bez skórki – 1 puszka,
  • Olej rzepakowy lub oliwa z oliwek – 2 łyżki,
  • Chudy jogurt naturalny,
  • Imbir – ½ łyżeczki świeżo startego,
  • Groszek ptysiowy lub domowe grzanki,
  • Sól

Sposób przygotowania:

Obierz dynię, usuń środek wraz z pestkami, pozostaw jedynie miąższ. Pokrój go w kostki. Rozgrzej oliwę, dodaj pokrojoną dynię i rozdrobnione pomidory, podlej całość wywarem. Przykryj naczynie i duś warzywa aż do całkowitego rozgotowania się. Dodaj świeżo starty imbir i przypraw do smaku.

Przed podaniem dodaj na talerzu odrobinę jogurtu naturalnego oraz grzanki, które przyrządzisz w domu. Świetnie sprawdzą się również płatki migdałów.

 

Warto pamiętać, że dieta mamy karmiącej piersią, opiera się przede wszystkim na zasadach zdrowego odżywiania, ale także ostrożności w doborze produktów. Nie powinno w niej zabraknąć odpowiedniej ilości warzyw. Powinna być zróżnicowana, zawierać świeże i dobre jakościowo produkty.

Mam nadzieje, że podane przepisy przypadną do kulinarnych gustów, zaspokoją kubki smakowe karmiących Mam, a także posmakują Maluszkom.

7 września 2014

Dieta karmiącej mamy


Mother-and-Child

Karmiąca Mama żywi drugiego, błyskawicznie rosnącego człowieka, nieraz też bardzo łakomego. Nie oznacza to jednak, że sama powinna jeść za dwoje.

Mamy nie powinny także martwić się o to, że pokarmu będzie za mało, jeśli będzie się zbyt mało jeść. Pokarmu będzie zawsze dokładnie tyle, ile potrzebuje Maluszek. Najważniejszą kwestią jest nie ilość, a jakość, dlatego spożywane produkty powinny być wartościowe
i urozmaicone. Zwracanie uwagi na wartość odżywczą i jakość posiłków w trakcie karmienia piersią ma duże znaczenie nie tylko dla Mamy, ale i dla Dziecka.

Zdrowa Mama to zdrowe dziecko. Ważne, abyś zachowała umiar oraz dbała o bogactwo składników odżywczych i witamin, także w trosce o własne zdrowie.

Jak zatem powinna wyglądać dieta podczas karmienia piersią?

W stosunku do okresu przed ciążą, każda Mama, która karmi piersią powinna zwiększyć kaloryczność diety o 505 kcal każdego dnia. Ta ilość jest większa niż w II i III trymestrze ciąży. Taką ilość energii dostarczą przykładowo: dwie kromki chleba żytniego z chudym twarogiem i małym pomidorem oraz jogurt naturalny z owocami i orzechami.

Podstawowe zasady diety karmiącej Mamy:

  • Pij dużo płynów – ok. 2,5-3 litrów na dobę. Najlepiej, aby była to niskosodowa woda mineralna niegazowana, mleko, soki warzywne i owocowe.
  • Jedz produkty bogate w białko. Jego źródłem są: chude mięso, ryby, jaja, mleko
    i przetwory mleczne. Są one dobrym źródłem witaminy A oraz D, a także wapnia.
  • Zwiększ w diecie ilość produktów mlecznych oraz mleka, tak, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na wapń (1000-1300 mg). Taką ilość pokrywają np. 3 szklanki mleka, 2 plasterki sera żółtego i 5 łyżeczek twarożku łącznie. Jeśli nie lubisz mleka – nie zmuszaj się do jego picia, zapytaj jednak lekarza czy nie powinnaś przyjmować preparatów z wapniem.
  • Jedz warzywa i owoce – są bogate w witaminy, składniki mineralne oraz błonnik. Wszystkich tych składników potrzebujesz. Wybieraj te, które lubisz. Nie zapominaj
    o różnorodności.
  • Pamiętaj o produktach zbożowych, które również dostarczą Ci błonnika oraz składników mineralnych. Wybieraj pełnoziarniste pieczywo, gruboziarniste kasze oraz płatki zbożowe (np. owsiane, gryczane).
  • Ryby są doskonałym źródłem witamin A, D, E, a także białka. Zawierają one kwasy tłuszczowe omega – 3, zwłaszcza DHA, który niezwykle korzystnie wpływa na rozwój mózgu i siatkówki oka dziecka. W przypadku gdy dieta nie jest zbyt obfitująca w ryby, zaleca się suplementację kwasu DHA. Przed podjęciem decyzji dotyczącej suplementacji, porozmawiaj z lekarzem odnośnie tego, który preparat ewentualnie wybrać.
  • Jeśli wydaje Ci się, że Twojego pokarmu jest zbyt mało, wprowadź do diety produkty lub przyprawy laktogenne – np. herbatę z kopru włoskiego, anyż, bazylię lub kminek.
  • Mięso jadaj z warzywami bogatymi w witaminę C (np. pomidory). Dzięki temu zwiększy się przyswajalność żelaza zawartego w mięsie, co z kolei spowoduje to,
    że będzie ono lepiej wykorzystane. Produkty mleczne spożywaj wraz ze zbożowymi (np. jogurt naturalny z płatkami żytnimi bądź jęczmiennymi), co pozwoli lepiej wykorzystać zawarte w nich białko.
  • Pamiętaj o tym, że niektóre witaminy (A, D, E i K) rozpuszczają się jedynie
    w tłuszczach, w związku z czym warto jest do sałatek i ryb dodać łyżkę oliwy.

 

Czego unikać w diecie?

  • Postaraj się zrezygnować z picia kawy, mocnej herbaty, napojów energetyzujących oraz napojów typu cola – zawarte w nich kofeina i teina mogą nadmiernie pobudzać Malucha.
  • Nie wolno Ci pić alkoholu. Etanol przechodzi do mleka i może mieć negatywny wpływ na dziecko.
  • Czosnek nadaje mleku zapachu. Dodatkowo, może zmieniać smak.
  • Po warzywach takich jak: fasola, groch, warzywa strączkowe, kalafior, kapusta czy brukselka, Maluchowi może doskwierać kolka. Po ich spożyciu należy dokładnie obserwować to jak zareaguje dziecko. W przypadku niepokojących objawów – produkty należy odstawić i po jakimś czasie spróbować ponownie.
  • Ostre przyprawy zastąp delikatnymi ziołami.
  • Jeśli dziecko jest alergikiem (ustalisz to z lekarzem pediatrą), należy wyeliminować
    z diety wszystkie produkty na które dziecko jest uczulone i zastąpić je produktami
    o zbliżonej wartości odżywczej. W takim przypadku najlepiej porozmawiać
    z lekarzem i dietetykiem o suplementacji diety.
  • Ciężkostrawne smażone oraz tłuste potrawy mogą spowodować ból brzucha
    i wzdęcia u Twojego Malucha.
  • Dania z surowych ryb, jaj i mięsa – są poza tym, że ciężkostrawne, niebezpieczne
    dla Ciebie i Twojego dziecka! Mogą one być powodem zatruć pokarmowych
    z wysoką gorączką, wymiotami oraz biegunką.
  • Słodycze, słone przekąski, a także żywność typu fast-food, stanowią źródła
    tzw. pustych kalorii, co oznacza, że przy dużej wartości energetycznej są one ubogie
    w witaminy i składniki mineralne. Lepiej ich unikać.

 

Nie tylko spożywane produkty, ale i styl życia Matki wpływają na zdrowie dziecka. Karmiącym Matkom kategorycznie zabrania się palenia papierosów.

Skoro wiemy już, co służy zdrowiu Twojemu i Twojego dziecka, poznaliśmy też podstawowe informacje o tym, jak powinna wyglądać dieta podczas karmienia piersią oraz czego powinno się w niej unikać, sugeruję, aby wykorzystać te informacje,
w celu przygotowania pełnowartościowe posiłków. Ich propozycje w kolejnym artykule.

21 sierpnia 2014

Dlaczego odchudzanie?


Dlaczego odchudzanie nie jest czysta matematyka?

Rachunek jest prosty. Nie od dziś wiadomo, że w celu redukcji wagi niezbędne jest zachowanie ujemnego bilansu kalorycznego.

dieta odchudzającaCo to oznacza?
Proste działanie: należy spalać więcej energii niż dostarcza się jej z pożywieniem.
Drogi są dwie. Pierwsza polega na obniżeniu kaloryczności diety, tym samym doprowadzając do pożądanego zjawiska deficytu kalorycznego. Druga zaś na zwiększeniu aktywności fizycznej, tak, by spalać energię, którą spożywamy z pokarmem. Optymalnym wyjściem jest połączenie obu wersji.

A skoro już mowa o rachunku, a co za tym idzie – o matematyce, należałoby przejść do liczb.

Pierwszym etapem jest obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego.

W tym celu posłużyć się można jednym z wielu dostępnych w Internecie kalkulatorów (odnośnik do naszego na stronie), jednak polecam zrobić to „ręcznie”, mnożąc swoją wagę razy 24. Uzyskany wynik daje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, inaczej mówiąc jest to wskaźnik podstawowej przemiany materii.

Jest to liczba, poniżej której kategorycznie nie należy „schodzić” ( tu należy wspomnieć o tym, dlaczego „diety cud” typu dieta 1000 kcal, nie mają racji bytu, przynosząc więcej szkód niż pożytku), gdyż jest to ilość energii, która nie wystarcza, by organizm prawidłowo pełnił swoje funkcje (zarówno te na tle fizycznym – aktywność ruchowa, oddychanie, trawienie, itp. jak i psychicznym – koncentracja, nauka).

Drugim etapem jest dokonanie korekty tego wyniku, uzupełniając go o wykonywaną przez nas aktywność fizyczną – co da nam z kolei całkowite zapotrzebowanie kaloryczne.

Zatem obliczone wcześniej podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne mnożymy przez liczbę opisującą intensywność aktywności fizycznej, tj.:

– 1.4-1.5 – codzienne intensywne ćwiczenia oraz ciężka praca fizyczna,
– 1.3-1.4 – codzienne intensywne ćwiczenia, praca niezbyt ciężka pod kątem fizycznym,
– 1.2-1.3 – ćwiczenia 3x w tygodniu, praca jest siedząca,
– 1.0-1.1 – brak ćwiczeń, praca siedząca.

Otrzymujemy wynik w kaloriach.
Przykładowo dla osoby ważącej 60kg prowadzącej intensywne ćwiczenia fizyczne (1.3) sytuacja wygląda następująco:
60*24*1,3=1872 kcal ~1900 kcal

Następnym krokiem jest obcięcie kalorii z całkowitego zapotrzebowania, w naszym przypadku z  1900kcal. Aby to zrobić racjonalnie, należy określić swoją docelową masę ciała, wyznaczając efekt końcowy odchudzania, z uwzględnieniem przedziału czasowego (np. tydzień), wg poniższego schematu:

  • redukcja masy ciała – 500 g w ciągu tygodnia
  • 500 g tkanki tłuszczowej = 3500 kcal (500g x 7 kcal)
  • 3500 kcal : 7 dni = 500 kcal (deficyt dzienny)

 

W związku z powyższym, aby tygodniowo tracić 500 g tłuszczu, należy od całkowitego zapotrzebowania energetycznego (w tym przypadku 1900 kcal) odjąć 500 kcal, zatem spożywanie 1400 kcal dziennie powinno przyczynić się do pożądanej utraty wagi. Jest to jednak duży deficyt. Aby nie doprowadzić do przyszłego ewentualnego zastoju wagi, należałoby zacząć redukcję od mniejszych wartości, np. od odjęcia 200 kcal/dzień. Wymaga to jednak od nas cierpliwości. Stosuję dietę, a efektów ciągle brak? W tym momencie zaczynają się schody..

Teoretycznie mieliśmy prosty rachunek. Właśnie – teoretycznie…(tu pragnę podkreślić indywidualizm każdego organizmu. Inaczej redukcja będzie wyglądała u osoby otyłej, inaczej u tej o prawidłowym wskaźniku BMI, chcącej ujędrnić swoje ciało – tracąc tłuszcz). Gdyby proces odchudzania można było sprowadzić jedynie do liczb – nie dochodziłoby do zastojów wagi czy do efektów jo-jo, a zjedzenie 1500 kcal w postaci odpowiednio zbilansowanych posiłków przynosiłoby taki sam efekt, co zjedzenie w ciągu dnia 3 czekolad… Gdyby odchudzanie opierało się jedynie na matematyce, nie dochodziłoby do chorób na tle nieprawidłowego żywienia…Można by tu długo wymieniać.

Wniosek? Każdy organizm jest inny i nie można zdefiniować go za pomocą liczb. Tak samo jak wartości człowieka nie definiują centymetry w talii. 🙂

11 sierpnia 2014

Składniki odżywcze i ich funkcje w organiźmie


Aby nasz organizm funkcjonował w prawidłowy sposób należy mu dostarczyć pokarm, który jest źródłem:Healthy food pyramide on the white background

  • energii,
  • białek,
  • tłuszczów,
  • cukrów
  • witamin.

Każdy z wyżej wymienionych składników pełni ściśle określoną funkcję:

Tłuszcz– to materiał zapasowy,

Białko, jest przede wszystkim składnikiem budulcowym komórek ciała,

Sole mineralne i witaminy, odgrywają rolę jako regulatory procesów życiowych.

Zapotrzebowanie organizmu na wyżej wymienione składniki zależy od wielu różnych czynników takich jak wiek, płeć, stac zdrowia, pora roku, rodzaj wykonywanej pracy, uprawianie aktywności fizycznej

Składniki pokarmowe w pożywieniu są źródłem energii, jaka jest niezbędna człowiekowi do wszystkich procesów życiowych. Nniedobór poszczególnych składników jest niekorzystny, a nawet szkodliwy. Prowadzić może do zaburzeń funkcjonowania organizmu, a także do wywoływania lub pogłębiania stanów chorobowych. Nadmiar składników odżywczych również jest niepożądany, ponieważ prowadzi do otyłości, która z kolei jest przyczyną różnych ciężkich schorzeń np. układu krążenia, chorób stawów itd.

Nie ma produktu, ani nawet grupy produktów, które zawierałyby wszystkie potrzebne człowiekowi składniki odżywcze w odpowiednich ilościach i proporcjach. Dlatego mało urozmaicone pożywienie może powodować niedobory niektórych składników pokarmowych. Jest to bardzo ważne, aby codziennie spożywać produkty zbożowe, mleczne, wysokobiałkowe (ryby, drób, chude mięso, nasiona roślin strączkowych), warzywa i owoce. Nie tylko dzienna, lecz także jednorazowa racja pokarmowa powinna być urozmaicona.

 

Wybierając  produkty  spożywcze  kieruj  się  wskazaniami  Piramidy  Żywności  i  dodatkowymi informacjami umieszczonymi koło niej, a także informacjami podanymi w tabelach 1 i 2

Tabela 1 – Produkty polecane (przykłady jednej porcji)
Produkty zbożowe (co najmniej 5 porcji dziennie)
1 kromka chleba (50g)1/2 dużej bułki lub 1 mała (50g) 4 kromki pieczywa chrupkiego1/2 szklanki gotowanej kaszy lub ryżu (30g suchego produktu) 30g mąki

2/3 szklanki gotowanego makaronu (nitki) = 30g suchego produktu

1/2 szklanki gotowanej owsianki (25g suchych płatków)

1/3 szklanki mousli (mieszanina płatków zbożowych, suszonych owoców, orzechów itp.

Warzywa (4 porcje dziennie)

Skrobiowe 100g surowych ziemniaków (przed obraniem; 2 sztuki)
Zielone liście i rośliny krzyżowe (produkt surowy): 200g kapusty poszatkowanej 100g brukselki po oczyszczeniu 250g kalafiora po oczyszczeniu 300g szpinaku po oczyszczeniu
Żółto-pomarańczowe (produkt surowy): 400g liści sałaty 250g pomidorów200g marchwi po oczyszczeniu 200g buraków po oczyszczeniu 200g papryki po oczyszczeniu 100g selera po oczyszczeniu 100g łuskanego groszku100g łuskanego bobu

Owoce (3 porcje dziennie)

1 duży owoc: jabłko, pomarańcza, banan gruszka, brzoskwinia (200g)3 mniejsze owoce: morele, śliwki, kiwi, itp. (200g) arbuz 800gmaliny, winogrona, agrest, wiśnie porzeczki (150g)
Mleko i produkty mleczne (2 porcje dziennie)
300ml (duży kubek) mleka (0,5%) lub kefiru 40g sera żółtego200g jogurtu
Mso i zamienniki białkowe (1 porcja dziennie)
100g chudej cielęciny, wołowiny, jagnięcia lub wieprzowiny (produkt surowy bez kości) 2 jaja (tylko okazjonalnie)40g suchego grochu lub fasoli (2/3 szklanki po ugotowaniu)100g ryby (filety; produkt surowy)

100g białego drobiu bez kości lub 150g z kością (produkt surowy) kiełbasa krakowska parzona 100g

polędwica wędzona 100g

 

W prawidłowo zestawionej diecie wartość energetyczna dziennej racji pokarmowej powinna obejmować wszystkie składniki potrzebne organizmowi w tym ok. 15 % białek, 55 % cukrów i 30 % tłuszczów. Zjadaj, więc 5 porcji produktów zbożowych, 4 warzyw, 3 owoców, 2 mleka lub produktów mlecznych oraz 1 mięsa lub zamienników białkowych dostarcza 1500-1600 kcal. Dla zrównoważenia zapotrzebowania energetycznego spożywaj także 2 porcje tłuszczów roślinnych i dodatkowe porcje produktów zbożowych.

 

Tabela 2 – Produkty polecane do spożywania z umiarem
Przykłady jednej porcji:
  • łyżka stołowa oleju
  • płaskie łyżki stołowe margaryny miękkiej zawierającej 50g tłuszczu w 100g produktu

1 płaska łyżka stołowa margaryny miękkiej zawierającej 80g tłuszczu w 100g

produktu

1 porcja dostarcza 110-130 kcal – spożywaj dwie porcje dziennie
Tabela 3 – Produkty, których należy unikać
Przykładowe porcje produktów spożywczych zaliczanych do łakoci
1 ciastko3-5 biszkoptów większych lub 7 małych 60g dżemu2 szklanki słodzonych napojów 30g cukierków

1/4 tabliczki czekolady

1/2 batonu czekoladowego 30g wafli

1 lampka wina

1 gałka lodów 30g cukru

30g suchych płatków ziemniaczanych

1 porcja dostarcza 100-150 kcal – jeżeli spożywasz, to nie więcej niż 1-2 porcji dziennie

 

17 lipca 2014

Żywność, żywienie i jego znaczenie


Życie człowieka jest ściśle związane ze spożywaniem i przyswajaniem przez niego pokarmu.

Korelacje pomiędzy żywnością, żywieniem i ich wpływem na organizm były, są i będą przedmiotem dociekań, szczególnie teraz, kiedy to obserwujemy swego rodzaju ‘modę na prawidłowe odżywianie’ czy też ‘modę na bycie fit’.

I właśnie w słowie ‘moda’ tkwi szkopuł. Skoro żywienie warunkuje funkcjonowanie organizmu, ważne, by jego racjonalność towarzyszyła nam na co dzień.

Warto zacząć od tego, czym właściwie jest racjonalne żywienie? Według definicji Gawęckiego jest to „odżywianie, które stanowi praktyczną realizację zaleceń wynikających z aktualnej wiedzy o żywności, potrzebach pokarmowych organizmu oraz roli żywienia, jaką odgrywa w profilaktyce i leczeniu chorób”.

Po przełożeniu na bardziej ludzki język, chodzi o to, żeby sposób żywienia stosowany na co dzień był zgodny z zaleceniami – tak, aby dzięki niemu możliwy był pełny rozwój fizyczny i umysłowy, by wydolność organizmu była jak największa, podobnie jak jego odporność na choroby. Jednak istota nie opiera się tylko na spełnianiu zaleceń żywieniowych …

Gdyby tak było, naukowcy nie zaobserwowaliby tak niepokojącego zjawiska, jakim jest fakt, że zaczynamy być jednocześnie przekarmieni i … niedożywieni. Przekarmieni – ponieważ jemy zbyt dużą ilość pokarmów i pijemy napoje obfitujące w kalorie. Niedożywieni  – gdyż jemy za mało urozmaicone, niewłaściwie zbilansowane posiłki, które nie do końca zaspokajają nasze potrzeby odżywcze, ale za to mieszczą się w „bilansie” co pozwala na bycie „fit”. O ile w pierwszym przypadku cudzysłów użyty był w formie przytoczenia kolokwializmu, o tyle w drugim – podkreśla on znaczenie inne niż podstawowe – a dosadniej jego mylne znaczenie.

Aby zatem ‘moda’ na prawidłowe odżywianie i piękną sylwetkę, była nieodłącznym elementem naszego życia, a dokonywanie słusznych wyborów żywieniowych było normalnością, a nie wyrzeczeniem, warto:

  • zapoznać się z podstawowymi składnikami pokarmowymi, ich znaczeniem dla organizmu i ich źródłami w pożywieniu,
  • dowiedzieć się co zwiększa i co obniża wartość odżywczą żywności,
  • poznać funkcjonowanie układu pokarmowego,
  • nabyć umiejętność dokonywania korekty nieprawidłowych zwyczajów żywieniowych,
  • oraz przede wszystkim…wykazywać chęć do zmian. : ))

Ta strona powstała po to, aby Wam w tym pomóc. A ja chętnie poprowadzę Was przez wszystkie etapy, zachęcając do zmian, zarażając energią, motywując, chociaż nieraz zapewne wykazując słabość ;))