Blog
17 lutego 2015

Rola białka w procesie odchudzania


Białka są szalenie ważnym składnikiem odżywczym. Jeśli nasza codzienna dieta dostarcza go w zbyt małej ilości, nasze zdrowie i ciało może ucierpieć.

Zapotrzebowanie na białko

białko4

Jednak zalecenia co do spożywania białka są różne. Istnieje opinii na temat tego, ile białka rzeczywiście potrzebujemy. Większość oficjalnych zaleceń żywieniowych zaleca spożycie białka na poziomie 0,8g-1g na każdy kg masy ciała.

Tak skromna podaż może nie być wystarczająca, aby zapewnić optymalne zdrowie i skład ciała, co zostało udowodnione na drodze wielu badań. Nie jest ona także wystarczająca w przypadku osób regularnie trenujących.

Zalecane spożycie białka jest kwestią indywidualną i zależy od wielu czynników, takich jak: wiek, poziom aktywności fizycznej, umięśnienie, budowa ciała oraz stan zdrowia.

Zatem jaka ilość białka jest optymalna i odpowiednia w zależności od powyższych czynników oraz celów takich jak: utrata masy ciała, budowa mięśni lub regularny, duży wysiłek fizyczny?

Rola białek

Dlaczego białka są aż tak ważne? Ponieważ są składnikiem budulcowym organizmu. Są wykorzystywane do budowy mięśni, ścięgien, organów i skóry. Biorą udział w przemianach organizmu o charakterze enzymatycznym, hormonalnym oraz biorą udział w tworzeniu neuroprzekaźników. Poza tym, że warunkują one powyższe procesy, warunkują one także życie – bez nich, nie byłoby możliwe.

Budowa białek

Białka pożywienia są głównym źródłem aminokwasów. Te z kolei są używane do syntezy białek ustrojowych. Część aminokwasów może być syntetyzowana w organizmie człowieka (aminokwasy engodenne). Część musi być dostarczona wraz z pożywieniem, gdyż organizm nie potrafi ich syntetyzować – są to aminokwasy egzogenne.

Prawidłowy rozwój i działanie organizmu uwarunkowane jest dowozem białka na odpowiednim poziomie.

Jakość (wartość) białekbiałko 1

Zapewnienie odpowiedniej podaży białek jest ważne, ale równie ważna jest ich jakość (wartość). Wartość biologiczną białka określa się na podstawie porównania jego składu aminokwasowego ze składem białka wzorcowego (białkami wzorcowymi są białko jaja kurzego lub wzorzec FAO, a dla niemowląt białko mleka kobiecego), które uznane jest
z punktu widzenia potrzeb człowieka za najwłaściwsze pod kątem zawartości poszczególnych aminokwasów. Im skład aminokwasowy jest bliższy składowi białka w porównaniu do białka wzorcowego, tym wyższa jest jego wartość biologiczna.

Białko pełno- i niepełnowartościowe

Białka pożywienia, które dostarczają odpowiednią ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów to białka pełnowartościowe. Ogólnie rzecz biorąc, białko zwierzęce (jaja, mleko i jego przetwory, mięso, ryby) zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcji odpowiedniej dla nas, by w pełni zostały wykorzystane (ma to sens, biorąc od uwagę, że tkanki zwierzęce potrzebne są do naszych własnych tkanek).

Białka, które nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów lub zawartość niektórych aminokwasów jest bardzo niska, mają niską wartość biologiczną (tzw. białka niepełnowartościowe). Wiele białek roślinnych w porównaniu z białkami zwierzęcymi ma niższą wartość biologiczną, gdyż zawartość pewnych aminokwasów niezbędnych jest w nich niska. Nie oznacza to jednak, że od teraz należy skupić się na spożywaniu białka pełnowartościowego, bo te niepełnowartościowe nie jest tak użyteczne. I tu przechodzimy do kolejnego tematu – pochodzenie białek.

Białka zwierzęce a białka roślinne

białko 5

Zachowanie zdrowia wymaga nie tylko dostarczania z pożywieniem odpowiedniej ilości białka, ale także dostarczanie go z rożnych źródeł. Białka zwierzęce mają wysoką wartość odżywczą, ale w porównaniu z nimi białka roślinne wywierają korzystne działania metaboliczne. Wykazano, że białka nasion roślin strączkowych mają działanie hipocholesterolemiczne i hipotensyjne.

Bardzo ważne jest jak widać odpowiednie zbilansowanie diety. Nieodpowiedni dobór składników odżywczych oraz ich źródeł niesie ze sobą spore konsekwencje zdrowotne. Nie warto eksperymentować na sobie, tu pomocą okaże się być dobry dietetyk (polecam się ;))

A skoro wstęp mamy już za sobą, warto przejść do tego, co zazwyczaj interesuje najbardziej 😉

Białka – główny sprzymierzeniec w procesie odchudzania

Spożywanie białka jest pomocne w procesie odchudzania, ze względu na to, że:

  • wpływa ono na zmniejszenie apetytu
  • daje dłuższe uczucie sytości po spożyciu
  • powoduje zwiększenie tempa metabolizmu. rola białek w budowaniu masy mięśniowej

Ciekawostki:

  • Podaż białek na wysokości 25-30% dziennego zapotrzebowania, „zwiększa” metabolizm, o 80-100 kcal w ciągu dnia.
  • Udowodniono, że zapewnienie 25-30% dziennej podaży energii pochodzącej z białek, zwiększa spalanie od 80-100 kcal dziennie.
  • W badaniu przeprowadzonym na otyłych mężczyznach, którzy stosować zaczęli dietę zapewniającą 25% podaż białka, wykazano wzrost zwiększenia sytości, zmniejszenie chęci na przekąski o połowę oraz zmniejszenie obsesyjnych myśli o jedzeniu aż o 60%.
  • W innym badaniu , kobiety, którym zwiększono spożycie białka do 30%, w rezultacie zaczęły spożywać o 441 mniej w ciągu dnia! Utraciły one także 11 kg w ciągu 12 tygodni, dzięki dodaniu białka do ich diety.

Wysoka konsumpcja białek pomaga także w tworzeniu i zachowaniu masy mięśniowej. O tym jednak w kolejnym wpisie.

Osoby zainteresowane linkami do badań proszę o kontakt.

Skomentuj

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *