Tag: dieta dla sportowców
30 września 2014

Znaczenie białek w diecie sportowca


Znaczenie białek w diecie sportowca

 

bialkaBiałko ma ogromne znaczenie w diecie sportowców. Mają oni bowiem zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy. Wynika to z istotnej roli, jaką pełni białko w zachowaniu prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych, zachodzących w czasie intensywnego wysiłku fizycznego. Ponadto białko jest składnikiem niezbędnym do budowy tkanki mięśniowej i struktur tkanki łącznej. Dodatkowo, odgrywa ono ważną rolę w przystosowaniu organizmu do wysiłku fizycznego oraz do regeneracji powysiłkowej. W skład białek wchodzą aminokwasy o łańcuchach rozgałęzionych (BCAA – izoleucyna, walina, leucyna), które stanowią materiał energetyczny dla wykonujących pracę mięśni. Produkty bogate w białko pozwalają kształtować i odnawiać mięśnie. Ponadto, w warunkach nasilonego wydatku energetycznego, stanowią źródło energii. Nie jest to jednak sytuacja komfortowa dla sportowca, gdyż intensywny wysiłek, prowadzić może do zubażania bilansu związków azotowych. Rozpad białek zwiększa się, gdy w organizmie są zbyt niskie zapasy glikogenu mięśniowego. Dzieje się tak np. podczas ćwiczeń trwających ponad godzinę. Aby zapobiec temu zjawisku, ważne jest dostarczenie należnej ilości białka.

Liczne badania nad wpływem wysiłku fizycznego na bilans azotowy, potwierdziły zwiększone zużycie białka podczas wysiłku fizycznego. Mimo to, zalecenia ilościowe dotyczące białka nie są jednoznaczne. Zapotrzebowanie na białko u osób uprawiających sport zależne jest od charakteru, czasu i intensywności treningu oraz płci, wieku i stanu zdrowia. Zalecanym poziomem podaży białka jest 15% wartości energetycznej racji pokarmowej. Jest to ilość wystarczająca dla osób będących w okresie wzrostowym i dla osób aktywnych fizycznie. Ogólnie zaleca się spożywanie białka w ilości 0,8g-1g na każdy kg masy ciała, jednak przyjęto, że normy te są niewystarczające dla osób regularnie trenujących. Sportowcom wysokokwalifikowanym zaleca się spożywanie białka w ilości równej 1,9-2,8 g/kg masy ciała. W dyscyplinach wytrzymałościowych zalecana podaż białka wynosi 1,2-1,4g/kg mc./dzień, w wytrzymałościowo-siłowych na ogół 1,6-1,8, przy czym podczas intensywnego treningu i w trakcie zawodów zapotrzebowanie zwiększa się do 2,5-2,8 g/kg masy ciała. W sportach siłowych i szybkościowo-siłowych poziom ten ustalono na 1,8-2,2g/kg mc./dzień.

29 września 2014

Znaczenie tłuszczów w diecie sportowca


fatsDrugim źródłem energii dla organizmu są tłuszcze. Stanowią one najbardziej skondensowaną formę źródeł energii i dostarczają one ponad dwukrotnie więcej energii w porównaniu z węglowodanami i białkami. Jednak jego podaż z dietą powinna być ograniczona. Przy umiarkowanej aktywności fizycznej zaleca się, aby ok. 25-30% energii ogólnej pochodziło z tłuszczów. Zgodnie z Międzynarodową Konferencją na temat Żywności, Żywienia i Wydolności, zalecenia mieszczą się w granicach 15-30% w całkowitym poborze kalorii. Większe spożycie tłuszczów nie daje sportowcom żadnych korzyści. Jednak istnieją dyscypliny, w których zawartość tłuszczu w diecie powinna stanowić 35% łącznego zapotrzebowania energetycznego – sporty siłowe. Należy jednak mieć na uwadze fakt, że nadmiar tkanki tłuszczowej stanowi mankament w większości dyscyplin sportowych, ponieważ osłabia sportowca, zmniejsza szybkość oraz wydolność organizmu. Ponadto przyczynia się do wzrostu tzw. nieczynnej masy ciała. Z kolei bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej również nie sprzyja uzyskaniu lepszej wydolności. Tu pojawia się wniosek, że optymalna zawartość procentowa tłuszczu jest indywidualna dla każdego sportowca.

28 września 2014

Znaczenie węglowodanów w żywieniu sportowca


Znaczenie węglowodanów w żywieniu sportowca

a1Węglowodany są głównym źródłem energii. Magazynowane są one w mięśniach oraz w wątrobie w postaci glikogenu. Jego ilość w organizmie ma bezpośredni wpływ na wydolność w czasie treningu. Wysokie stężenie glikogenu mięśniowego pozwala na intensywny trening bez uczucia zmęczenia oraz na podnoszenie efektów treningu. Dieta bogata w węglowodany zwiększa zapasy glikogenu, a ich spożycie tuż po treningu sprzyja uzupełnieniu jego niedoborów i przyspieszeniu regencji powysiłkowej. Wyczerpanie glikogenu prowadzi do uczucia zmęczenia oraz zmniejszenia wydolności organizmu podczas intensywnych ćwiczeń. Ponadto taki rodzaj diety poprawia wytrzymałość i wydolność organizmu w przypadku ćwiczeń, które trwają dłużej niż godzinę.

Dieta o niskiej zawartości węglowodanów stosowana przed treningami, daje małe zapasy glikogenu mięśniowego. Następstwem tego zjawiska, jest obniżenie wydolności organizmu podczas intensywnych ćwiczeń trwających ponad godzinę. Kiedy zapasy glikogenu zgromadzonego w mięśniach spadają, organizm zaczyna sięgać po energię pochodzącą z rezerw tłuszczów i białek ustrojowych. Nie jest to zjawisko korzystne, zwłaszcza jeśli dotyczy białek masy mięśniowej, której utrzymanie na właściwym, możliwie wysokim poziomie, należy do celów priorytetowych sportowców.

Zaleca się, aby energia pochodząca z węglowodanów stanowiła u osób aktywnych fizycznie 50-60% całkowitej energii dostarczonej organizmowi, a w przypadku takich dyscyplin jak: wioślarstwo, kolarstwo, biegi – ponad 60%. Rekomendowana wielkość spożycia węglowodanów dla osób regularnie ćwiczących wynosi 5-7g/kg masy ciała/dzień, natomiast na okresy intensywnego treningu jest to 7-10g/kg masy ciała/dzień.