Tag: dieta odchudzająca
19 października 2014

25 prostych trików sprzyjających chudnięciu


granny smith

Poniżej 25 prostych trików sprzyjających chudnięciu

  1. Nawadniaj się

Badania wykazują, że osoby odchudzające się, które spożywają więcej wody, chudną łatwiej niż te, które tego nie robią.

  1. Dziel na dwa

Podziel swoją normalną porcję na dwie części, zjedz jedną, resztę zostaw na później. Poczujesz się najedzona szybciej niż mogłoby się wydawać.

  1. Ogranicz mięso

Odstawienie mięsa niesie ze sobą konieczność zastąpienia go innymi produktami. Jeśli nie chcesz całkowicie przechodzić na wegetarianizm, ogranicz spożywanie mięsa do 1-2x w tygodniu. Zrezygnuj z tłustego mięsa.

  1. Ogranicz sery

Jeśli nie widzisz efektów diety, zwróć uwagę na to ile w Twojej diecie jest jaj oraz serów. Ser może być prawdziwym zabójcą diety. Szczególnie żółty.

  1. Odśwież się! ( i swoją kuchnię)

Wyeliminuj gotowe jedzenie i zacznij spożywać tylko świeże produkty, które sam przygotujesz. Zastąp gotowe sosy z paczek „swoimi”, zrobionymi własnoręcznie. Żadnych paczek, torebeczek, pudełeczek, słoiczków.

  1. Pość przez 2 dni w tygodniu

Jeśli nie potrafisz przestrzegać diety przez cały czas, spróbuj spożywać do 650 kalorii na dzień, dwa razy w tygodniu, w pozostałe dni jedz normalnie. Jest to poparty badaniami zabieg stosowany w prewencji raka piersi, ale także skuteczna taktyka na zrzucenie wagi.

  1. Mniej cukru

Każdy wie, że cukier nie jest zdrowy, ale kiedy zaczniesz czytać etykiety, znajdziesz do w wielu niespodziewanych produktach, takich jak sosy czy mrożone przystawki. Obcięcie cukrów w diecie sprawi, że każdy Twój posiłek będzie zdrowszy.

  1. Ogranicz produkty mączne

Krótkoterminowa eliminacja produktów mącznych, takich jak białe pieczywo lub makaron,  stanowi bodziec dla Twojego metabolizmu, wspomagający proces odchudzania.

  1. Unikaj alkoholu

Alkohol to tzw. „puste kalorie”. Nie dostarcza on organizmowi praktycznie żadnych wartości odżywczych, a sprzyja tyciu oraz wzmaga apetyt. Zastąp drinka wodą, a zauważysz, że waga zacznie spadać.

  1. Wysypiaj się

Badania wykazały, że osoby, które się nie wysypiają, częściej sięgają po tłuste przekąski niż osoby dbające o odpowiednią ilość snu.

  1. Jedz w domu

Posiłki spożywane poza domem mają średnio 134 kcal więcej niż przygotowywane w domu.

  1. Zacznij pisać blog

Blogi odchudzania w obecnych czasach stanowi niemalże oddzielny gatunek literacki. Załóż swój, a nie będziesz odchudzać się tylko dla siebie. Twoi czytelnicy Cię potrzebują. Masz szansę stać się ich motywacją.

  1. Znajdź sprzymierzeńca w odchudzaniu

Dużo łatwiej będzie Ci zabrać się na wieczorny jogging lub do klubu na zajęcia fitness, jeśli ktoś na Ciebie będzie tam czekał.

  1. Postaw na warzywa

Wypełnij 2/3 talerz warzywami, które są mniej kaloryczne, a bardziej odżywcze niż jakiekolwiek inne produkty spożywcze.

  1. Zastąp przekąski orzechami

Badania wykazały, że spożywanie orzechów zamiast innych słonych przekąsek, pozwala schudnąć, pomimo podobnej zawartości kalorii.

  1. Włącz do diety grejpfruty

Według badań, spożywanie 1 grejpfruta dziennie, tuż przed posiłkiem, pozwoliło na schudnięcie wpłynęło na obniżenie wagi u 58% badanych.

  1. Trenuj do (pół)maratonu

Wyznaczenie sobie celu stanowi świetną motywację oraz jest najlepszą drogą do regularnego treningu.

  1. Odstaw słodkie napoje

Niektóre napoje gazowane zawierają nawet ponad 500 kcal, a sok niekoniecznie jest lepszy. Zamiast nich pij wodę.

  1. Zrezygnuj z deseru

Albo przynajmniej zmniejsz ilość spożywanych kalorii poprzez zamówienie „odchudzonego” cappuccino zamiast porcji sernika.

  1. Pracuj stojąc

Stanie pozwala spalić o 30% więcej kalorii niż siedzenie.

  1. Zamień kolację na zupę

Zupa stanowi posiłek, który ze względu na wysoką zawartość wody – szybko Cię napełni, nie obfitując przy tym w wysoką ilość kalorii. Pamiętaj tylko, że mowa o czystych zupach, bez dodatku mąki czy też śmietany.

  1. Skończ z dietami cud

Osoby będące „całe życie na diecie” nie mają tendencji do chudnięcia, tylko do obrastania w tłuszcz. Właśnie z tym związany jest efekt yo-yo. Wprowadź zdrowe żywienie raz na zawsze.

  1. Przestań podjadać

Sekretem idealnych sylwetek Francuzów jest fakt, iż w ich kulturze, jedzenie pomiędzy posiłkami stanowi istne faux pas.

  1. Ostro przyprawiaj!

Udowodniono naukowo, że pieprz cayenne naprawdę podkręca metabolizm.

  1. Jedz śniadania

Osoby jedzące śniadania efektywniej tracą kilogramy.  Pamiętaj o tym i nigdy nie wychodź z domu bez śniadania. Spożywaj je do godziny od przebudzenia.

21 sierpnia 2014

Dlaczego odchudzanie?


Dlaczego odchudzanie nie jest czysta matematyka?

Rachunek jest prosty. Nie od dziś wiadomo, że w celu redukcji wagi niezbędne jest zachowanie ujemnego bilansu kalorycznego.

dieta odchudzającaCo to oznacza?
Proste działanie: należy spalać więcej energii niż dostarcza się jej z pożywieniem.
Drogi są dwie. Pierwsza polega na obniżeniu kaloryczności diety, tym samym doprowadzając do pożądanego zjawiska deficytu kalorycznego. Druga zaś na zwiększeniu aktywności fizycznej, tak, by spalać energię, którą spożywamy z pokarmem. Optymalnym wyjściem jest połączenie obu wersji.

A skoro już mowa o rachunku, a co za tym idzie – o matematyce, należałoby przejść do liczb.

Pierwszym etapem jest obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego.

W tym celu posłużyć się można jednym z wielu dostępnych w Internecie kalkulatorów (odnośnik do naszego na stronie), jednak polecam zrobić to „ręcznie”, mnożąc swoją wagę razy 24. Uzyskany wynik daje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, inaczej mówiąc jest to wskaźnik podstawowej przemiany materii.

Jest to liczba, poniżej której kategorycznie nie należy „schodzić” ( tu należy wspomnieć o tym, dlaczego „diety cud” typu dieta 1000 kcal, nie mają racji bytu, przynosząc więcej szkód niż pożytku), gdyż jest to ilość energii, która nie wystarcza, by organizm prawidłowo pełnił swoje funkcje (zarówno te na tle fizycznym – aktywność ruchowa, oddychanie, trawienie, itp. jak i psychicznym – koncentracja, nauka).

Drugim etapem jest dokonanie korekty tego wyniku, uzupełniając go o wykonywaną przez nas aktywność fizyczną – co da nam z kolei całkowite zapotrzebowanie kaloryczne.

Zatem obliczone wcześniej podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne mnożymy przez liczbę opisującą intensywność aktywności fizycznej, tj.:

– 1.4-1.5 – codzienne intensywne ćwiczenia oraz ciężka praca fizyczna,
– 1.3-1.4 – codzienne intensywne ćwiczenia, praca niezbyt ciężka pod kątem fizycznym,
– 1.2-1.3 – ćwiczenia 3x w tygodniu, praca jest siedząca,
– 1.0-1.1 – brak ćwiczeń, praca siedząca.

Otrzymujemy wynik w kaloriach.
Przykładowo dla osoby ważącej 60kg prowadzącej intensywne ćwiczenia fizyczne (1.3) sytuacja wygląda następująco:
60*24*1,3=1872 kcal ~1900 kcal

Następnym krokiem jest obcięcie kalorii z całkowitego zapotrzebowania, w naszym przypadku z  1900kcal. Aby to zrobić racjonalnie, należy określić swoją docelową masę ciała, wyznaczając efekt końcowy odchudzania, z uwzględnieniem przedziału czasowego (np. tydzień), wg poniższego schematu:

  • redukcja masy ciała – 500 g w ciągu tygodnia
  • 500 g tkanki tłuszczowej = 3500 kcal (500g x 7 kcal)
  • 3500 kcal : 7 dni = 500 kcal (deficyt dzienny)

 

W związku z powyższym, aby tygodniowo tracić 500 g tłuszczu, należy od całkowitego zapotrzebowania energetycznego (w tym przypadku 1900 kcal) odjąć 500 kcal, zatem spożywanie 1400 kcal dziennie powinno przyczynić się do pożądanej utraty wagi. Jest to jednak duży deficyt. Aby nie doprowadzić do przyszłego ewentualnego zastoju wagi, należałoby zacząć redukcję od mniejszych wartości, np. od odjęcia 200 kcal/dzień. Wymaga to jednak od nas cierpliwości. Stosuję dietę, a efektów ciągle brak? W tym momencie zaczynają się schody..

Teoretycznie mieliśmy prosty rachunek. Właśnie – teoretycznie…(tu pragnę podkreślić indywidualizm każdego organizmu. Inaczej redukcja będzie wyglądała u osoby otyłej, inaczej u tej o prawidłowym wskaźniku BMI, chcącej ujędrnić swoje ciało – tracąc tłuszcz). Gdyby proces odchudzania można było sprowadzić jedynie do liczb – nie dochodziłoby do zastojów wagi czy do efektów jo-jo, a zjedzenie 1500 kcal w postaci odpowiednio zbilansowanych posiłków przynosiłoby taki sam efekt, co zjedzenie w ciągu dnia 3 czekolad… Gdyby odchudzanie opierało się jedynie na matematyce, nie dochodziłoby do chorób na tle nieprawidłowego żywienia…Można by tu długo wymieniać.

Wniosek? Każdy organizm jest inny i nie można zdefiniować go za pomocą liczb. Tak samo jak wartości człowieka nie definiują centymetry w talii. 🙂