Tag: dieta
28 września 2014

Znaczenie węglowodanów w żywieniu sportowca


Znaczenie węglowodanów w żywieniu sportowca

a1Węglowodany są głównym źródłem energii. Magazynowane są one w mięśniach oraz w wątrobie w postaci glikogenu. Jego ilość w organizmie ma bezpośredni wpływ na wydolność w czasie treningu. Wysokie stężenie glikogenu mięśniowego pozwala na intensywny trening bez uczucia zmęczenia oraz na podnoszenie efektów treningu. Dieta bogata w węglowodany zwiększa zapasy glikogenu, a ich spożycie tuż po treningu sprzyja uzupełnieniu jego niedoborów i przyspieszeniu regencji powysiłkowej. Wyczerpanie glikogenu prowadzi do uczucia zmęczenia oraz zmniejszenia wydolności organizmu podczas intensywnych ćwiczeń. Ponadto taki rodzaj diety poprawia wytrzymałość i wydolność organizmu w przypadku ćwiczeń, które trwają dłużej niż godzinę.

Dieta o niskiej zawartości węglowodanów stosowana przed treningami, daje małe zapasy glikogenu mięśniowego. Następstwem tego zjawiska, jest obniżenie wydolności organizmu podczas intensywnych ćwiczeń trwających ponad godzinę. Kiedy zapasy glikogenu zgromadzonego w mięśniach spadają, organizm zaczyna sięgać po energię pochodzącą z rezerw tłuszczów i białek ustrojowych. Nie jest to zjawisko korzystne, zwłaszcza jeśli dotyczy białek masy mięśniowej, której utrzymanie na właściwym, możliwie wysokim poziomie, należy do celów priorytetowych sportowców.

Zaleca się, aby energia pochodząca z węglowodanów stanowiła u osób aktywnych fizycznie 50-60% całkowitej energii dostarczonej organizmowi, a w przypadku takich dyscyplin jak: wioślarstwo, kolarstwo, biegi – ponad 60%. Rekomendowana wielkość spożycia węglowodanów dla osób regularnie ćwiczących wynosi 5-7g/kg masy ciała/dzień, natomiast na okresy intensywnego treningu jest to 7-10g/kg masy ciała/dzień.

19 sierpnia 2014

Problemy z motywacją u pań


brak motywacji

Jesteś zmotywowana, w dużym stopniu zorientowana na cel (wizja pięknej sylwetki w bikini tym razem już na pewno w to lato 😉 ), już nie możesz doczekać się efektów. Stało się! Tym razem zmieniasz swoje nawyki żywieniowe na dobre! Wyrzucasz z domu wszystkie „śmieciowe” produkty, zastępując je tymi, które ze sklepowych półek krzyczą do Ciebie „light” i „fit”!

Pierwsze dni niosą ze sobą wielką ekscytację. Zaczynasz czuć efekty – Twoja metoda działa? Super! Nagroda?

‚Przecież nic się nie stanie, gdy zjem jedno ciasteczko. W końcu tyle się napracowałam..należy mi się’. Brzmi znajomo? 🙂

Problemy z motywacją mogą dopaść każdego, niezależnie od tego jak długa droga przed nim i w którym miejscu się znajduje. Nieważne, czy do zrzucenia ma się 5, 10 czy 15 kg…

Czasem problemy występują już na starcie:

  • MUSZĘ schudnąć 30 kg.
  • Ale czy ty w to wierzysz? Tu zazwyczaj z osoby uchodzi powietrze i usłyszeć można ciche „nie”..

Otóż to.. Jak osiągnąć cel, w którego osiągnięcie się nie wierzy?

Wyznaczony cel musi być:

  1. mierzalny (utrata pewnej ilości kilogramów/centrymetrów),
  2. realny (danie sobie odpowiedniej ilości czasu, by go zrealizować) i
  3. konkretny (założenie – utrata x kg w danym czasie – daje możliwość weryfikacji celu i ewentualnych korekt).

Dzięki wyznaczonemu celowi, łatwiej jest określić plan. Chodzi o to, żeby plan działał, a nie aby z nim walczyć.

Jeżeli brak Ci wiary we własne możliwości, kolejny raz powtarzasz sobie „tym razem na pewno uda mi się osiągnąć cel” odchudzając się niemal przez całe swoje życie – może warto jest zacząć od początku?

Oto kilka rad dla początkujących.

1. Określ korzyści.

Zastanów się dlaczego chcesz schudnąć. Dlaczego Ci na tym zależy? Co Ci ono da? Spisz swoje przemyślenia na kartce.

2. Ustal swoje mocne strony.

Zastanów się które z Twoich cech pozwolą Ci osiągnąć cel? Spisz je.

3. Wyznacz cel.

Określ ile kg/cm chcesz stracić i w jakim czasie. (Pamiętaj, aby cel był realny i upewnij się, że w niego wierzysz). Napisz to i podpisz się pod swoją deklaracją.

4. Bądź szczera.

Czy naprawdę chcesz zmienić swój styl życia na zawsze? Czy odchudzanie traktujesz jedynie jako drogę do osiągnięcia celu? Nerwowo wyczekując jej końca. Zapisz swoje refleksje, robiąc przy tym mały „rachunek sumienia”.

5. Poproś o pomoc rodzinę/partnera/przyjaciół.

Będzie Ci o wiele łatwiej, gdy będą Cię wspierali, nie zachęcali do jedzenia i kiedy będziesz miała z kim dzielić swoje sukcesy.

6. Uporządkuj otaczającą Cię żywność.

Zabierz z pola widzenia słodycze, przearanżuj wnętrze w lodówce: zdrowe produkty – z przodu, niezdrowe – z tyłu. Podobnie z szafkami. Miseczkę z ciasteczkami zastąp koszyczkiem owoców.

7. Planuj zakupy.

Jesteś tym, co jesz. Więc nie bądź tani, szybki i łatwy.

8. Notuj to, co jesz.

Spisuj to co jesz, zajmie to kilka minut dziennie, a znacznie ułatwi Ci wychwytywanie ewentualnych błędów w diecie. Z kolei ich korekta pozwoli Ci sprawniej osiągnąć cel.

Jeśli masz chwilę, możesz także zapisywać jakie uczucia towarzyszyły jedzeniu oraz w jak duej skali od 1 do 10 odczuwałaś głód przed posiłkiem.

9. Nagradzaj się za swoje małe osiągnięcia.

Oczywiście nie jedzeniem. 😉 Odmówiłaś zjedzenia deseru na przyjęciu? Zrób sobie aromatyczną kąpiel z pianą i poczuj się jak w SPA.

10. Nie poddawaj się.

Uległaś pokusie? Nie przekreślaj nowych nawyków z myślą, że wszystko już stracone. Zamiast pocieszać się kolejną kostką czekolady i powtarzać kolejny raz „od jutra”, wyjdź na spacer. Odetchnij i powróć z podwojoną mocą!

 

To prostsze niż myślisz! 🙂