Tag: sportowa dieta
30 września 2014

Znaczenie białek w diecie sportowca


Znaczenie białek w diecie sportowca

 

bialkaBiałko ma ogromne znaczenie w diecie sportowców. Mają oni bowiem zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy. Wynika to z istotnej roli, jaką pełni białko w zachowaniu prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych, zachodzących w czasie intensywnego wysiłku fizycznego. Ponadto białko jest składnikiem niezbędnym do budowy tkanki mięśniowej i struktur tkanki łącznej. Dodatkowo, odgrywa ono ważną rolę w przystosowaniu organizmu do wysiłku fizycznego oraz do regeneracji powysiłkowej. W skład białek wchodzą aminokwasy o łańcuchach rozgałęzionych (BCAA – izoleucyna, walina, leucyna), które stanowią materiał energetyczny dla wykonujących pracę mięśni. Produkty bogate w białko pozwalają kształtować i odnawiać mięśnie. Ponadto, w warunkach nasilonego wydatku energetycznego, stanowią źródło energii. Nie jest to jednak sytuacja komfortowa dla sportowca, gdyż intensywny wysiłek, prowadzić może do zubażania bilansu związków azotowych. Rozpad białek zwiększa się, gdy w organizmie są zbyt niskie zapasy glikogenu mięśniowego. Dzieje się tak np. podczas ćwiczeń trwających ponad godzinę. Aby zapobiec temu zjawisku, ważne jest dostarczenie należnej ilości białka.

Liczne badania nad wpływem wysiłku fizycznego na bilans azotowy, potwierdziły zwiększone zużycie białka podczas wysiłku fizycznego. Mimo to, zalecenia ilościowe dotyczące białka nie są jednoznaczne. Zapotrzebowanie na białko u osób uprawiających sport zależne jest od charakteru, czasu i intensywności treningu oraz płci, wieku i stanu zdrowia. Zalecanym poziomem podaży białka jest 15% wartości energetycznej racji pokarmowej. Jest to ilość wystarczająca dla osób będących w okresie wzrostowym i dla osób aktywnych fizycznie. Ogólnie zaleca się spożywanie białka w ilości 0,8g-1g na każdy kg masy ciała, jednak przyjęto, że normy te są niewystarczające dla osób regularnie trenujących. Sportowcom wysokokwalifikowanym zaleca się spożywanie białka w ilości równej 1,9-2,8 g/kg masy ciała. W dyscyplinach wytrzymałościowych zalecana podaż białka wynosi 1,2-1,4g/kg mc./dzień, w wytrzymałościowo-siłowych na ogół 1,6-1,8, przy czym podczas intensywnego treningu i w trakcie zawodów zapotrzebowanie zwiększa się do 2,5-2,8 g/kg masy ciała. W sportach siłowych i szybkościowo-siłowych poziom ten ustalono na 1,8-2,2g/kg mc./dzień.